Эффективные комплексы упражнений для коррекции и формирования красивой останки

Содержание

Эффективные комплексы упражнений для коррекции и формирования красивой останки

Эффективные комплексы упражнений для коррекции и формирования красивой останки



Правильная осанка – это не только фактор, существенно влияющий на внешний вид. Она позволяет сохранить здоровье человека, его опорно-двигательного аппарата и внутренних органов. Потому необходимо проводить профилактические меры для предотвращения ряда заболеваний позвоночника или полноценное лечение при развивающейся болезни.

  • 1 Красивая осанка — залог здоровья
  • 2 Комплекс Амосова
  • 3 Китайская зарядка для взрослых
  • 4 Упражнение «Золотая рыбка»
  • 5 Хороший комплекс для спины и пресса
  • 6 Формируем выправку в тренажерном зале
  • 7 Эффективность и прогноз

Правильная осанка – это:

  • Залог крепкого здоровья опорно-двигательного аппарата;
  • Нормальное состояние внутренних органов;
  • Отсутствие факторов риска для дыхательной, сердечно-сосудистой, мочеполовой и других систем органов;
  • Высокое качество жизни;
  • Красивый внешний вид;
  • Нормальное психологическое состояние;
  • Нормальное физическое и психоэмоциональное развитие у детей.

Поэтому врачи особо настаивают на профилактике заболеваний из ряда искривлений. Их проще предотвратить, чем вылечить. Но даже при развитии патологии удается устранить искривление, применяя различные методики терапии и лечебную гимнастику. Причем последняя является едва ли не основой любого метода лечения.

Комплекс Амосова строится на том, что каждое предложенное упражнение нужно в идеале выполнять по 100 раз. Но при этом занятия должны приносить удовольствие, создавать условия для выздоровления. То есть больной в процессе не должен работать через силу, преодолевая суставную боль.

Нетренированным нужно начинать с малого количества – хоть с 5-10 движений, прибавляя по 5 повторений еженедельно. И так делается, пока не достигнет человек 100 повторов за день.

Комплекс следующий:

Подъем ног за голову. Делается так, чтобы носками коснуться пола над головой. При этом опора и вес приходится не на шею, а на верх корпуса и плечи. Если достать ногами до пола трудно, то нужно хотя бы касаться коленями головы.

Упражнение 1

Наклоны туловища вперед, чтобы достать кончиками пальцев пола. На выдохе наклон корпуса, а на вдохе – подъем. Не удается – можно первое время стараться достать пальцами до щиколоток.

Упражнение 2

Вращение плечами, а также круговые движения рук с максимальной амплитудой. В детстве это упражнение называлось мельницей. Движениями руками делаются так, словно вы плывете и загребаете ими воду. В процессе нужно попеременно поворачивать голову влево и вправо попеременно.

Упражнение 3

Наклоны в стороны, выполняемые в одной плоскости. Одну руку при наклоне тянуть к колену, а другую поднимать к подмышке.

Упражнение 4

Дотронуться ладонью к противоположной лопатке, закинув руку за спину через голову. Голова в это время опущена так, чтобы подбородок касался грудной клетки. Потом повторить с другой рукой.

Упражнение 5

Повороты корпуса с разведенными параллельно полу руками в одну сторону, а потом в другую.

Упражнение 6

Отжимания в идеале лучше выполнять из упора лежа, но в зависимости от физических возможностей, а также от возраста можно делать их от дивана, стула или стены.

Упражнение 7

Интересное упражнение – римский стул. Лечь на табурет тазобедренным, а ноги поместить под любой упор, будь то диван, кушетка или шкаф (главное, чтобы было устойчивым и нормально держало ваши ноги). После нужно, начиная с живота и далее позвонок за позвонком, отклониться назад до максимально допустимого для человека уровня. Начинать лучше с маленькой амплитуды.

Упражнение 8

Приседания лучше начинать выполнять с малой амплитуды и держась за стул. Вес тела приходится на пятки, голень располагается перпендикулярно полу, а колени не «выглядывают» за носки ног. Нужно представить, будто садишься на стул, стараясь держать спину ровно в процессе. Для этого нужно изначально делать отклонение в области таза, а потом уже сгиб в коленях.

Упражнение 9

Из перечня упражнений понятно, что это привычный всем комплекс упражнений из школьной программы. Он идеально подходит для сохранения осанки и тренировки мышц спины и пресса, а также верхней части корпуса и сопутствующих отделов.

Китайская зарядка для взрослых

Это упражнение особенно актуально для тех, кто борется с сутулостью и хочет сформировать красивую осанку. Для выполнения необходим достаточно плотный, но не твердый валик, который вполне можно сделать из свернутого махрового полотенца, если выполняете упражнения в домашних условиях. Данное занятие позволит расслабить грудные мышцы и укрепить спинные. Делается следующим образом:

  1. Лечь на спину, поместив под лопатками валик.
  2. Сделать 20-40 глубоких входов (количество зависит от ощущений – при боли делается меньшее количество).
  3. Далее перекатиться с валика и отдохнуть на животе.

Более сложный вариант – выполнение из положения стоя. Нужно упереться кулаками или ладонями в области чуть ниже лопаток, после чего дышать глубоко столько же раз, сколько и в предыдущем упражнении. В процессе стараться прогнуть спину как можно ниже.

Упражнение «Золотая рыбка»

Японское упражнение из комплекса Ниши, которое дает отличный эффект для спины и позволяет сохранить осанку правильной, прорабатывая области от пяток и до самой головы. Начинается с подготовки:

  • Лечь на ровную плотную поверхность, чтобы ничто не мешало.
  • Пятками потянуться к стене, а носками на себя.
  • Руки скрестить в области ладоней, образовывая своеобразную «подушку» и положить их под голову.
  • Весь позвоночник словно вытягивается.

Далее уже непосредственно само упражнение: с помощью тянущихся к голове носков нужно начать вибрировать всем телом. То есть нужно осуществлять ими быстрое- быстрое покачивание, словно движение плавником золотой рыбки. При этом затылком нужно упираться в скрещенные ладони.

На картинке принцип выполнения упражнения «Золотая рыбка»

Хороший комплекс для спины и пресса

Комплекс для спины и пресса состоит чаще всего из одних и тех же упражнений, так как невозможно нагрузить спину, не задействовав при этом мышц живота, груди, рук и так далее. Состоит из:

  • Скручиваний (то, что называется в народе «качать пресс»);
  • Подъемов корпуса из положения лежа на животе;
  • Подъемов противоположных конечностей поочередно из положения лежа на животе;
  • Упражнения «кошка» из йоги на четвереньках;
  • Стойки на руках (упор на руки из положения лежа, как при отжиманиях, но нужно просто удерживать свой вес и спину ровной, напрягая нужные мышцы);
  • В положении лежа на спине нужно поднимать таз, опираясь на лопатки, плечи и стопы, чтобы образовать прямую линию между бедрами и спиной;
  • Сгибание и разгибание коленей в положении лежа на спине, пока нога не образует прямую линию;
  • Сгибание и разгибание коленей, сидя на стуле (до образования прямой линии);
  • Приседаний у стены;
  • Приседаний с широко разведенными ногами;
  • Наклоны корпуса влево и вправо, стараясь дотянуться до колена рукой;
  • Наклоны вперед-назад.

Такой комплекс позволит сохранить осанку правильной и красивой. Но необходимо проводить его безболезненно, то есть не на пределе сил. Кроме того, важно делать каждое движение медленно, чтобы контролировать мышцы всего тела.

Формируем выправку в тренажерном зале

В тренажерном зале обычно можно найти целый комплекс тренажеров, которые позволят сохранить осанку правильной. К таковым относятся:

  • скамья;
  • тренажер для гиперэкстензии;
  • тренажер для кабельной тяги нижнего типа;
  • бодибар около 7 кг;
  • скамья с наличием анатомического изгиба, а также платформы, на которой делается упор стопами;
  • фитбол;
  • тренажер для кабельной тяги верхнего типа;
  • гантели 1-2кг.

На этих тренажерах можно делать ряд упражнений. Но в идеале их должен продемонстрировать инструктор, тренер, который поможет откорректировать движения. Данное условие крайне важно, так как при неправильном исполнении есть риск повредить спину и мышцы, что в результате может привести к ряду заболеваний.

На фото комплекс выполнения упражнений на фитболе

Практика показала, что комплексы ЛФК дают существенное облегчение при наличии неприятной симптоматики, а также являются отличной профилактикой различных сколиозов, кифозов, лордозов и других заболеваний.

Но данные тезисы верны только в том случае, если человек занимается регулярно и не превышает пределы допустимых нагрузок, начиная с малых чисел повторений или веса гантелей. В таком случае прогнозы наилучшие.

С другой стороны, те, кто занимался самостоятельно без предварительной консультации с врачом и инструктором, нередко сталкивались с тем, что болезнь развивалась интенсивнее вместо коррекции.

Объясняется это легко: либо неправильно был подобран комплекс упражнений, либо они выполнялись с неверной амплитудой и на грани боли.

Такое воздействие заведомо ведет к перенапряжению определенных групп мышц, провоцируя искривление и негативное воздействие на позвоночник и осанку в целом.

Смотрите в нашем видео 10 правил идеальной осанки у девушки: 

Источник: http://girl21.ru/zdorove/meditsina/8828-effektivnye-kompleksy-uprazhnenij-dlya-korrektsii-i-formirovaniya-krasivoj-ostanki.html

Комплекс упражнений для формирования правильной осанки

Эффективные комплексы упражнений для коррекции и формирования красивой останки

Комплекс упражнений для формирования правильной осанки поможет самостоятельно следить за состоянием своей осанки. Правильная осанка – залог не только красивого, но и здорового тела.

Но многие ошибочно считают, что для сохранения правильной осанки нужно всего лишь стараться сидеть или стоять прямо, на самом деле эффект от этого длится только несколько минут, пока вы себя контролируете.

   ↑

Простые упражнения для правильной осанки

Комплекс упражнений для формирования правильной осанки универсален и направлен на разработку и укрепление различных частей спины.

Универсальные:

  1. Лежа на спине нужно вдоль тела протянуть руки, затем тянуться верхней частью спины вверх до тех пор, пока у вас не получится опереться на локти. Находиться в верхнем положении нужно около десяти секунд.
  2. Далее, нужно лежа не спине, согнуть ноги в коленях так, чтобы пятки располагались как можно ближе к тазу. В таком положении нужно медленно поднимать таз вверх и удерживать в таком положении более десяти секунд.
  3. Следующее упражнение делается аналогично, но с небольшими изменениями. Во-первых, колени нужно держать вместе, во-вторых, при подъеме таза нужно немного давить на область живота руками.
  4. Затем, в таком положении, нужно поднять руки вверх, немного подержать и медленно опустить.
  5. Следующее упражнение нужно сделать подобным образом, но после подъема таза, нужно медленно двигать ноги вперед, до полного выпрямления. В таком положении тело должно опираться только на крестец и пятки. Затем также следует поднять руки.
  6. Далее, не меняя позиции, лежа на спине нужно подтянуть колено руками к груди, сначала колено одной ноги, затем другой.
  7. Чтобы выровнять шейные позвонки и снять напряжение, нужно воспользоваться каким-нибудь легким предметом. Лежа на спине, предмет кладется к голове, затем нужно постараться отодвинуть предмет головой, используя при этом только мышцы шеи.
  8. Стоя у стены. Для этого нужно голову и спину прижать к стене, а таз держать на небольшом расстоянии от нее. Затем, протез нужно поочередно прижимать и отодвигать от стенки.

Все упражнения выполняются не менее десяти раз.

Упражнения для верхней части спины:

  1. Это упражнение лучше выполнять с небольшим грузом в руках. Для этого часто используют небольшие гантели. Оно состоит из движений плечами вверх и назад.
  2. Также можно попробовать подобные движения, но плечи нужно вращать по кругу.

Упражнения для средней части спины:

  1. Следующие движения нужно делать только в том случае, если вы не имеете серьезных проблем с позвоночником. Нужно немного нагнуться и в наклоне подтягивать к груди штангу или гантели.
  2. Далее, нужно делать подобные движения, но поочередно, каждой рукой. Для этого прекрасно подходят гантели.
  3. Для формирования осанки прекрасно подходит подтягивание. Выполнять его стоит различными хватами. Если выполнять подтягивания трудно, можно воспользоваться сторонней помощью.
  4. Выполняется в наклоне. Держа в руках гантели, нужно поднимать их верх, чтобы напрягалась средняя часть спины.

Упражнения для нижней части спины:

  1. Держа на плечах штангу с небольшим весом, нужно делать наклоны вперед, главное, не сгибая колени.
  2. Подобным эффектом обладают гиперэкстензии. Выполнять их нужно на высокой скамье, с закрепленными ногами. Нужно опускаться вниз и подниматься как можно выше.
  • ➤ Какие выделяют виды детских корсетов для коррекции осанки?

   ↑https://osankatela.ru/uprazhneniya/kompleks-formirovaniya-pravilnoy.html

Современные средства профилактики

На данный момент нельзя выделить конкретных упражнений для профилактики нарушения осанки.

Главное условие заключается в том, что нужно ежедневно выполнять легкие физические упражнения.

Это позволит держать организм в тонусе, сделать его более выносливым и подготовить мышцы спины к нагрузкам.

Но даже легкие нагрузки нужно подбирать индивидуально, все зависит от возраста, физической подготовки и состояния позвоночника. Упор нужно сделать на развитие спинных мышц, особенно нижней части, а также пресса.

   ↑

Комплекс для коррекции у детей

Проблемы с осанкой у детей очень частое явление, но чтобы подобные проблемы не сопутствовали человека всю жизнь, нужно бороться с ними на начальном этапе. Особенно учитывая способность детского организма к быстрому восстановлению.

Рассмотрим комплекс упражнений для правильной осанки у детей:

  1. Для начала нужно воспользоваться гимнастической палкой. Растравив ноги на ширину плеч, и держа палку локтями за спиной, нужно делать наклоны вперед. Главное спина должна быть ровной.
  2. Далее палку нужно взять руками перед собой и ровными руками стараться опустить палку за голову.
  3. Лежа на животе. Выпрямив руки и ноги нужно поднимать их одновременно вверх, как можно выше.
  4. Далее, ребенку нужно сесть на пол, сидя упереться руками позади спины, и выполнять подъем таза вверх.
  5. Затем, нужно перевернуться на живот, опереться руками в пол и выполнять подъемы ног так, чтобы колени касались груди.
  6. Потом то же, но с остановкой ног во время подъема.
  • ➤ Что собой представляет сколиотическая осанка?

   ↑

Возвращаем здоровье взрослым с помощью упражнений

Упражнения для взрослых более сложные и физически затратные. Они также требуют больше времени, поэтому выполнять нужно только те, которые направлены на проблемную зону. Обычно наибольшие проблем возникают в грудной части позвоночника.

Основные:

  1. Для начала нужно стать на руки и колени, затем выполняются наклоны таким образом, чтобы ягодицы касались колен.
  2. Затем, в таком же положении, нужно выполнять тазом влево и вправо, таким образом, чтобы нижняя часть тела ложилась на пол.
  3. Подобно предыдущему, но выполняется оно на спине, движения к полу нужно выполнять коленями.
  4. Далее, стоя на четвереньках, нужно делать плавные прогибы, начиная с головы и шеи, продолжая грудью, заканчивать талией и тазом, повторяя все в обратную сторону.
  5. Также прекрасно помогают отжимания, но необычные, выполнять их нужно на коленях с широко расставленными руками.
  6. Приняв сидячее положение, нужно выполнять размашистые повороты туловища вправо и влево.

   ↑

Упражнения для формирования ровной спины в домашних условиях

Для выполнения в домашних условиях подходят практически все тренировки, описанные выше, невозможно выполнять только те, которые требуют дополнительной нагрузки.

Но даже без тяжелых штанг и гантелей можно привести свою осанку в порядок. Испробовав все рекомендуемые упражнения, нужно разработать свой собственный комплекс из тех, которые дают максимальный эффект именно вам.

   ↑

Самые эффективные комплексы

Выделить наиболее эффективные упражнения для формирования правильной осанки практически нереально, все зависит от индивидуальной чувствительности организма и от того, существуют ли какие-либо проблемы с позвоночником.

Сформировать комплекс тренировок для осанки, который будет наиболее эффективным, можно с помощью квалифицированного физиотерапевта, который сможет оценить ваше состояние, существующие проблемы, и разработать решение.

Источник: https://OsankaTela.ru/uprazhneniya/kompleks-formirovaniya-pravilnoy.html

Упражнения для осанки: формирование и коррекция в домашних условиях

Эффективные комплексы упражнений для коррекции и формирования красивой останки

Поддержать и выровнять осанку можно, выполняя определённый комплекс упражнений на дому.

Правильная осанка определяет не только внешнюю красоту нашего тела, но и уровень здоровья. Ритм жизни современных людей (работа в офисе за компьютером, малоподвижность, частое нахождение в сидячем положении) способствует тому, что мы забываем о своей осанке, а вспоминаем о ней только при сильных болях в спине или появления признаков искривления позвоночника.

Что такое осанка?

Осанка — это стандартная поза спокойно стоящего человека, у которого сведены пятки, а носки находятся под углом 45 — 50°.

Осанкой называется определённое положение между мышцами, скелетом, другими тканями и силой тяжестью, причём это отношение удерживается и сидя, и стоя, и лёжа. В основе удержания осанки лежит позвоночник.

Правильная осанка — это:

  • Угол между шеей и плечами более 90°.
  • Лопатки плотно прилегают к грудной клетке.
  • Пупок расположен посередине.
  • Подколенные и ягодичные складки расположены на одном уровне.
  • Ключицы, нижние углы лопаток и соски на правой и левой стороне находятся симметрично по отношению друг к другу.

Преимущества хорошей осанки

Сутулая или искривлённая спина может быть причиной различных заболеваний. Неправильное расположение позвоночника часто приводит к сдавливанию внутренних органов и иным проблемам.

Формирование правильной осанки необходимо для:

Для нормального функционирования внутренних органов

Искривлённый позвоночник может привести к нарушению работоспособности сердечно-сосудистого аппарата, проблемам с дыханием и в функционировании пищеварительной системы, скоплению шлаков в организме.

Всё это чревато частыми головными болями, повышенной утомляемостью, ослаблением иммунной системы.

Для повышения психологического комфорта

Человек с красивой и ровной спиной притягивает взгляды окружающих, и от этого у него улучшается самочувствие и появляется уверенность в себе.

Для создания красивого образа

Идеальная осанка, лёгкая и воздушная походка, широко расправленные плечи, приподнятая голова и втянутый живот — вот как должна выглядеть женщина.

К другим преимуществам хорошей осанки следует отнести:

  • Сниженный риск получения травм.
  • Эффективная работа мышц — низкие энергозатраты на совершение действий.
  • Предотвращение усталости.
  • Хорошая наполняемость лёгких воздухом.
  • Улучшение передачи сигнала от мозга к мышцам.

В чём причины и последствия изменения осанки?

За осанкой надо следить с самого раннего детства — именно в этот период мышцы спины еще слабы, и если не контролировать их положение, то через несколько лет можно получить проблемы с позвоночником.

К причинам нарушения осанки у детей относятся:

  • Несоответствующая по весу и росту мебель.
  • Продолжительное нахождение в неестественной позе (сидя или лёжа).
  • Слабость мышц и связок.

Искривление позвоночника может произойти и у взрослых ввиду следующих причин:

  • Наличие опухолей.
  • Мышечная дистрофия.
  • Заболевания позвоночника и межпозвоночных суставов (спондилит, спондилоартрит).
  • Патологии эндокринной системы.
  • Повреждения позвоночника.
  • Беременность.
  • Частое использование обуви на высоких каблуках.
  • Генетическая предрасположенность.
  • Избыточный вес.

Основные последствия неправильной осанки — это ухудшение состояния внутренних органов.

Исправление осанки в домашних условиях

Лечебная гимнастика позволяет скорректировать нарушения осанки, укрепить мышцы пресса, спины, нормализовать тонус, а также сформировать естественную привычку удерживать спину прямо.

Упражнение №1

Упражнение для осанки у стены

Самое простое упражнение, которое можно делать в домашних условиях — это снять обувь и стать возле стены, касаясь её в 5 точках: затылок, ягодицы, пятки, лопатки и икры.

Нахождение в такой позе минимум по 20 минут ежедневно не только помогает мозгу «зафиксировать» правильную осанку, но и проверить степень искривлённости позвоночника (если она есть).

При втягивании живота расстояние от стены до поясницы не должно превышать толщину пальца.

В детском возрасте это упражнение необходимо выполнять по 10-15 минут каждый час, чтобы стало привычкой удерживать спину ровно.

Упражнение №2

Упражнение с гимнастической палкой

Ещё одно довольно простое упражнение — это ходьба с гимнастической палкой. Необходимо расположить палку сзади перпендикулярно линии позвоночника и удерживать её в сгибе локтей. Достаточно полчаса в день делать это упражнение, чтобы сформировать хорошую осанку. Дополнительно с гимнастической палкой можно делать наклоны и приседать.

Эффективные тренировки для формирования осанки у детей

  1. Занять начальное положение (стать ровно, ноги на ширине плеч). Согнуть руки в локтях и положить кисти себе на плечи. Пытаться свести лопатки, отводя локти за спину.
  2. Стать у стены так, чтобы затылок и плечи касались её поверхности. Руки сложить на груди. Медленно приседать, не отрываясь от стены, затем вставать.

  3. Прилечь на спину, а руки расположить вдоль туловища. Необходимо по очереди поднимать ноги кверху.
  4. Прилечь на живот, а руки поместить на пояс. Приподнимать туловище вверх на вдохе, а опускать на выдохе.
  5. Занять начальное положение, а руки расположить на поясе. Делать круговые движения тазом в разные направления.

  6. Прилечь на спину, ноги согнуть в коленях, а руки поместить на пол ладошками вниз. Нужно приподнимать туловище вверх, опираясь на лопатки. Удерживаться в такой позиции в течение 3-4 секунд.
  7. Перевернуться на живот, так чтобы предплечья касались пола, а кисти рук были на одной прямой с плечевыми суставами.

    Необходимо прогинать спину назад, усиленно напрягая мышцы. Делая упражнение, можно упираться в пол ладонями.

Тренировки для коррекции осанки

  1. Прилечь на спину. Приподнимать голову и плечи так, чтобы тело не двигалось.
  2. Прилечь на спину. Поочерёдно притягивать колени к животу, выдыхая. На вдохе отводить ногу обратно.
  3. Прилечь на живот. Руки подложить под подбородок. Необходимо медленно приподнимать плечи и голову. Затем нужно поместить руки на поясе, пытаясь хорошо прогнуть спину и совместить лопатки.

    После этого медленно вернуться в начальное положение.

  4. Стать на четвереньки с упором на колени и ладони. Необходимо на вдохе попеременно поднимать левую руку и правую ногу, затем правую руку и левую ногу.
  5. Стать на четвереньки. Нужно согнуть руки до упора вниз, так, чтобы грудная клетка коснулась пола, затем разогнуть.
  6. Ходить на носочках и внешней части стопы.

Общие рекомендации для коррекции

  • Делать все упражнения, направленные на формирование хорошей осанки или исправление искривлённого позвоночника, следует после консультации с квалифицированным врачом и составления персональной программы лечения или реабилитации.
  • Выбирать курс упражнений для осанки и количество времени, затраченного на тренировку, необходимо в соответствии с возрастом.
  • Упражнения не должны приводить к переутомляемости и перегруженности организма.
  • Формированию правильной осанки способствуют не только упражнения, но и регулярный контроль над положением спины. Так, нельзя сидеть, закинув ногу на ногу, а стопы всегда нужно располагать на полу всей поверхностью. При ходьбе следует немного напрягать живот, а грудь выдвигать вперёд. Шея, голова и позвоночник должны находиться на одной прямой.
  • Количество упражнений и график тренировок определяется лечащим врачом. В большинстве случаев специалисты рекомендуют выполнять упражнения ежедневно (иногда дважды в день — утром и вечером), затрачивая не менее 30-60 минут на тренировки.

Еще несколько комплексов упражнений для исправления сутулости и коррекции осанки:

Правильная осанка — это основа здоровья и выносливости организма. Существует огромное количество эффективных упражнений для осанки, но их результативность зависит от того, насколько регулярно и ответственно человек относится к тренировкам.

Сформировать правильную осанку можно, укрепляя мышцы спины и ежеминутно контролируя положение позвоночника. Заниматься осанкой рекомендуется в любом возрасте, но «закладывание» правильного положения позвоночника осуществляется еще в детстве.

Поэтому нужно все время следить за осанкой детей и периодически отводить к ортопеду на консультацию.

Источник: https://muskul.pro/training/osanka

Топ-20 упражнений для улучшения осанки и выпрямления спины

Эффективные комплексы упражнений для коррекции и формирования красивой останки

Ровная осанка – это не только красота и грациозность, но и здоровый позвоночник. Если вы чувствуете, что начали сутулиться и хотите поработать над выпрямлением спины, то предлагаем вам отличный комплекс упражнений для исправления осанки.

Правильная осанка: основные правила

Правильная осанка – это способность поддерживать спину прямо в непринужденном состоянии. Если поддержка прямой спины сопровождается дополнительными усилиями или напряжением в позвоночном отделе, то скорее всего можно говорить о нарушении осанки (или сутулости).

На сегодняшний день, когда малоактивный образ жизни для большинства людей стал практически нормой, искривление позвоночника является особенно распространенной проблемой как для детей, так и для взрослых. Сутулость может стать причиной многих различных заболеваний, и если не заниматься упражнениями для исправления осанки, то это чревато серьезными проблемами.

Нарушение осанки и сутулость могут спровоцировать:

  • Острую боль в спине
  • Хроническую усталость
  • Межпозвоночную грыжу и протрузии
  • Остеохондроз
  • Нарушение кровообращение
  • Сдавливание внутренних органов
  • Головокружение и общее недомогание

Кроме того, при неправильной осанке страдает ваш внешний вид, нарушается походка, выпячивается живот и впадает грудь. Поэтому и с точки зрения здоровья, и с эстетической точки зрения сутулость имеет крайне негативные последствия. Однако есть и хорошая новость. Регулярное выполнение упражнений для осанки поможет выпрямить позвоночник, минимизировать сутулость и убрать боли в спине.

10 правил для сохранения осанки

Прежде чем перейти к упражнениями для осанки, давайте остановимся на основных правилах, которые помогут вам поддерживать позвоночник в здоровом состоянии.

1. За правильной осанкой нужно следить постоянно: когда вы ходите, когда вы сидите, когда вы стоите. Обращайте внимание на положение тела: плечи расправлены и опущены, грудь смотрит вперед, позвоночник выпрямлен, живот подтянут. При ходьбе старайтесь не смотреть под ноги.

2. Для сохранения правильной осанки нужен крепкий мышечный корсет. Помимо выполнения упражнений, которые предлагаются ниже, рекомендуем также работать над мышцами пресса и спины.

3. Отличной профилактикой искривления позвоночника является ходьба с книгой на голове. Удержать книгу можно только с выпрямленной спиной, поэтому это является хорошим упражнением для осанки.

4. Многие из нас проводят очень много времени в сидячем положении, поэтому правильная посадка за столом играет важнейшую роль в сохранении осанки.

5. Обязательно делайте перерывы в работе для разминки спины и всего тела в целом. Рекомендуем посмотреть: Офисная гимнастика: упражнения при сидячем образе жизни.

6. При наклонах (например, во время физической работы) не округляйте спину и не сутультесь. Если не получается наклониться с прямой спиной, то лучше согните колени. При переносе тяжестей распределяйте вес на обе руки, недопустимо носить сумку только с одной стороны.

7. Выбирайте удобную повседневную обувь. Каблуки дают серьезную нагрузку на позвоночник и также провоцируют нарушение осанки.

8. Малоподвижный образ жизни является источником многих проблем, в том числе и нарушений функциональности позвоночника. Старайтесь больше двигаться ежедневно. Можете посмотреть: -тренировки на основе ходьбы дома.

9. Для профилактики заболевания спины и нарушений осанки рекомендуется спать на жестком матрасе. Также можно приобрести ортопедический матрас.

10. Ортопедический бандаж для осанки лучше покупать только после консультации с врачом. Иначе вы рискуете из-за бандажа закрепить неправильное положение спины, а не исправить ее.

Топ-20 упражнений для исправления осанки

Если вы хотите исправить свою осанку, то достаточно 20-30 минут ежедневных занятий, чтобы уже через месяц вы заметили положительные изменения в грудном отделе позвоночника.

Сделайте фотографии вашей спины до и после, и сравните результаты спустя месяц регулярных тренировок.

Сутулость поддается коррекции, если регулярно выполнять упражнения для осанки! При острых и хронических заболеваниях лучше дополнительно проконсультироваться с врачом перед тренировкой.

Выполняйте упражнение 10-20 раз, если оно выполняется на счет, либо в течение 30-60 секунд, если оно статическое. Не забудьте повторить каждое упражнение на правую и левую сторону.

Следите за своими ощущениями и старайтесь регулировать продолжительность упражнения на свое усмотрение. В течение занятия после каждого напряженного упражнения расслабляйтесь в позе ребенка.

Это сбалансирует тренировку и поможет избежать перегрузок.

Низкий выпад

Примите позу глубокого выпада, выпрямите спину и поднимите руки вверх. Тянитесь руками вверх, почувствуйте вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении на 60 секунд и поменяйте сторону.

Здесь и далее используются фото от -канала: Allie The Journey Junkie

Опора на стену

Встаньте к стене, наклонитесь и упритесь в нее ладонями так, чтобы тело образовывало прямой угол. Старайтесь наклоняться как можно ниже, при этом сохраняя спину прямой. Это упражнение для осанки также полезно для раскрытия плечевых суставов. Задержитесь в этом положении на 40-60 секунд.

Кошка

Опуститесь на четвереньки, ладонями упритесь в пол.  На вдохе прогнитесь в спине, задержитесь на 5-10 секунд и  на выдохе округлите спину. Движение должно осуществляться за счет прогиба в позвоночном отделе. Повторите упражнение 15-20 раз.

Подъем рук и ног в положении стола

Оставаясь в том же положении на четвереньках, поднимите вверх противоположную руку и ногу так, чтобы вместе с корпусом они образовывали прямую линию. Тянитесь ладонями вперед, а стопой назад, при этом поднимая их максимально вверх. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд и поменяйте стороны. Повторите это упражнение для осанки и укрепления мышечного корсета 3-4 раза на каждую сторону.

Захват ноги в положении стола

Из положения с поднятой рукой и ногой, которое описано в предыдущем упражнении, захватите ладонями стопу и задержитесь в этом положении на 30-40 секунд. Поменяйте стороны и затем повторите еще по 2 раза на каждую сторону. Не разворачивайте корпус, тазовые косточки смотрят вперед. Захват должен осуществляться за счет отведенной руки, прогиба в позвоночник и подъема ноги.

Сфинкс

Сфинкс – это одно из лучших упражнений для исправления осанки. Лягте животом на пол, затем приподнимите корпус и упритесь в пол предплечьями. Движение осуществляется за счет прогиба в позвоночнике, почувствуйте приятное напряжение в спине. Задержитесь в позе сфинкса на 40-60 секунд, повторите в 2-3 подхода.

Пловец

Это упражнение не только улучшит вашу осанку, но и укрепит мышечный корсет. Лежа на спине поднимите противоположную руку и ногу максимально вверх и задержитесь на 5-10 секунд. Затем поменяйте сторону.

Повторите упражнение 10-15 раз на каждую сторону. Следите за тем, чтобы грудь, живот и таз оставались на полу. Не напрягайте шею во время подъема рук, она должна оставаться расслабленной и свободной.

Отрывайте колени от пола, ноги остаются прямыми.

Подъем корпуса

Лягте на животе и разведите руки в стороны, согнув их в локте. Оторвите грудь от пола, руки оставьте разведенными, живот лежит на полу. Не запрокидывайте голову и не напрягайте шею. Это упражнение для осанки невероятно полезно и эффективно. Выполните его 15-20 раз и по возможности практикуйте как можно чаще.

Подъем корпуса с руками за головой

Это еще одно полезное упражнения для улучшения осанки, которое тоже выполняется лежа на животе. Скрестите пальцы за головой и поднимите верхнюю часть туловища вверх. Не давите руками на голову и  не напрягайте шею. Выполните упражнение 15-20 раз.

Лодочка

Лежа на животе, поднимите грудную клетку и ноги вверх. Руки сцеплены сзади в замке, лопатки сведены между собой, ноги скрещены. Корпус и бедра тянутся вверх, но живот и таз остаются на полу.

Задержитесь в этом положении на 20-40 секунд, повторите 3-4 раза. Лодочка – более сложное упражнение для осанки.

Вы можете упростить его, если не будете поднимать ноги вверх, а ограничитесь подъемом верхней части тела.

Поза лука

И еще одно непростое, но очень полезное упражнение для осанки. Поднимите верхнюю часть туловища и отведите руки назад, захватив ладонями стопы.

Колени, грудь, живот оторваны от пола, лопатки сведены вместе, руки прямые, таз остается на полу (рис.2). Задержитесь в этом положении на 20-40 секунд, повторите 2-3 раза.

Если вам пока тяжело удерживать позу лука, то примите положение как на первой картинке.

Планка на локтях

Планка на локтях является одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышечного корсета. И оно также очень полезно для улучшения осанки.

Примите статическую позу с опорой на предплечья и носочки так, чтобы тело образовывало прямую линию.

Следите, чтобы спина была ровной (не прогибалась и не выгибалась), живот и колени подтянуты, таз не уходит вверх или вниз. Задержитесь в планке 30-60 секунд, можете повторить в 2-3 подхода.

Планка

И еще один вариант статического упражнения для осанки и мышечного корсета – это планка на руках. Принцип выполнения похож с предыдущим упражнением, только в этом упражнении вы упираетесь в пол ладонями. Тело остается прямым и подтянутым. Задержитесь в планке 30-60 секунд, можете повторить в 2-3 подхода.

Собака мордой вниз

Примите положение собаки мордой вниз. Для этого из положения планки поднимите ягодицы вверх так, чтобы спина и ноги образовали горку.

На что обратить внимание в этом положении? Позвоночник остается прямым, руки, шея и спина образуют прямую линию. Старайтесь тянуться копчиком вверх и делать угол между корпусом и ногами более острым.

Если вам не хватает гибкости, то присогните ноги в коленях, пятки можно оторвать от пола. Задержитесь в этом положении на 50-60 секунд.

Поза верблюда

Встаньте на колени и положите руки на ягодицы. Прогнитесь в спине, отводя плечи назад. Движение должно осуществляться за счет прогиба в спине, а не за счет запрокидывания головы. Если позволяет гибкость, то углубите прогиб и положите руки на стопы (рис.2). Задержитесь в позе верблюда около минуты.

Поза перевернутого стола

Это упражнение полезно и для осанки, и для упругого пресса. Сядьте на коврик, ноги вытянуты перед собой, ладони расположены на полу рядом с ягодицами, руки прямые.

Запрокиньте голову назад и поднимите туловище параллельно полу. Опирайтесь на руки и согнутые в коленях ноги. Следите за тем, чтобы стопы не отрывались от пола, а голова удерживалась на одной линии с позвоночником.

Задержитесь в данной позе 30-60 секунд, повторите 2-3 раза.

Мостик

Сначала делаем позу полумоста (рис.1). Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите таз максимально вверх. Упирайтесь стопами, шеей и головой в пол, а также руками, которые соединены вместе в замок.

Задержитесь в этом положении 60-90 секунд. Затем, если есть возможность, примите положение моста. Упритесь ладонями в пол и поднимите таз выше.

Руки полностью выпрямлены, при этом ладони и стопы находятся достаточно близко между собой.

Скручивание для спины набок

Лягте на спину, левая нога согнута, правая нога выпрямлена, левая рука откинута в сторону. Перекиньте левую ногу через правую, скручиваясь в спине так, чтобы лопатки оставались на полу. Почувствуйте растяжение в позвоночнике. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Скручивание для спины в сторону

Лягте на живот, левая рука раскинута в сторону, левая нога выпрямлена. Заведите правую ногу за левую, поворачивая корпус и переместившись на бок. Правой рукой удерживайте положение. Плечо левой руки полностью лежит на полу. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Скручивание для спины назад

Из предыдущей позы в положении на боку схватите рукой стопу одноименной ноги. Сводите лопатки вместе, растягивая позвоночник. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Поза ребенка

Как мы уже сказали вначале, после каждого упражнения (планки, прогибы, скручивания) можно возвращаться к позе ребенка, чтобы расслабить спину и сбросить напряжение.

Для выполнения позы ребенка встаньте на колени, вытяните руки и лягте животом на ноги. Для пользы спины можно повернуться сначала в одну сторону, потом в другую и затем в центр. Сохраняйте позу ребенка 45-60 секунд.

В конце тренировки можно задержаться в позе ребенка на несколько минут.

Поза лежа на подушках

Закончите тренировку позой, которая очень полезна для позвоночника и улучшения осанки. Для этого подложите подушки под колени и под спину так, чтобы в спине образовался прогиб. Полежите в таком положение 5-10 минут.

для исправления осанки

1. Комплекс упражнений для осанки и здоровой спины

2. Как избавиться от сутулости и сформировать красивую осанку

3. Красивая осанка за пять минут в день

4. Гимнастика для осанки и укрепления спины

5. Упражнения для спины и красивой осанки

Источник: http://goodlooker.ru/uprazhnenia-dlya-osanki.html

Упражнения для красивой осанки в домашних условиях: коррекция и исправление

Эффективные комплексы упражнений для коррекции и формирования красивой останки

Правильная осанка – это не только фактор, существенно влияющий на внешний вид. Она позволяет сохранить здоровье человека, его опорно-двигательного аппарата и внутренних органов. Потому необходимо проводить профилактические меры для предотвращения ряда заболеваний позвоночника или полноценное лечение при развивающейся болезни.

Красивая осанка — залог здоровья

Правильная осанка – это:

  • Залог крепкого здоровья опорно-двигательного аппарата;
  • Нормальное состояние внутренних органов;
  • Отсутствие факторов риска для дыхательной, сердечно-сосудистой, мочеполовой и других систем органов;
  • Высокое качество жизни;
  • Красивый внешний вид;
  • Нормальное психологическое состояние;
  • Нормальное физическое и психоэмоциональное развитие у детей.

Поэтому врачи особо настаивают на профилактике заболеваний из ряда искривлений. Их проще предотвратить, чем вылечить. Но даже при развитии патологии удается устранить искривление, применяя различные методики терапии и лечебную гимнастику. Причем последняя является едва ли не основой любого метода лечения.

Комплекс Амосова

Комплекс Амосова строится на том, что каждое предложенное упражнение нужно в идеале выполнять по 100 раз. Но при этом занятия должны приносить удовольствие, создавать условия для выздоровления. То есть больной в процессе не должен работать через силу, преодолевая суставную боль.

Нетренированным нужно начинать с малого количества – хоть с 5-10 движений, прибавляя по 5 повторений еженедельно. И так делается, пока не достигнет человек 100 повторов за день.

Комплекс следующий:

Подъем ног за голову. Делается так, чтобы носками коснуться пола над головой. При этом опора и вес приходится не на шею, а на верх корпуса и плечи. Если достать ногами до пола трудно, то нужно хотя бы касаться коленями головы.

Упражнение 1

Наклоны туловища вперед, чтобы достать кончиками пальцев пола. На выдохе наклон корпуса, а на вдохе – подъем. Не удается – можно первое время стараться достать пальцами до щиколоток.

Упражнение 2

Вращение плечами, а также круговые движения рук с максимальной амплитудой. В детстве это упражнение называлось мельницей. Движениями руками делаются так, словно вы плывете и загребаете ими воду. В процессе нужно попеременно поворачивать голову влево и вправо попеременно.

Упражнение 3

Наклоны в стороны, выполняемые в одной плоскости. Одну руку при наклоне тянуть к колену, а другую поднимать к подмышке.

Упражнение 4

Дотронуться ладонью к противоположной лопатке, закинув руку за спину через голову. Голова в это время опущена так, чтобы подбородок касался грудной клетки. Потом повторить с другой рукой.

Упражнение 5

Повороты корпуса с разведенными параллельно полу руками в одну сторону, а потом в другую.

Упражнение 6

Отжимания в идеале лучше выполнять из упора лежа, но в зависимости от физических возможностей, а также от возраста можно делать их от дивана, стула или стены.

Упражнение 7

Интересное упражнение – римский стул. Лечь на табурет тазобедренным, а ноги поместить под любой упор, будь то диван, кушетка или шкаф (главное, чтобы было устойчивым и нормально держало ваши ноги). После нужно, начиная с живота и далее позвонок за позвонком, отклониться назад до максимально допустимого для человека уровня. Начинать лучше с маленькой амплитуды.

Упражнение 8

Приседания лучше начинать выполнять с малой амплитуды и держась за стул. Вес тела приходится на пятки, голень располагается перпендикулярно полу, а колени не «выглядывают» за носки ног. Нужно представить, будто садишься на стул, стараясь держать спину ровно в процессе. Для этого нужно изначально делать отклонение в области таза, а потом уже сгиб в коленях.

Упражнение 9

Из перечня упражнений понятно, что это привычный всем комплекс упражнений из школьной программы. Он идеально подходит для сохранения осанки и тренировки мышц спины и пресса, а также верхней части корпуса и сопутствующих отделов.

Эффективность и прогноз

Практика показала, что комплексы ЛФК дают существенное облегчение при наличии неприятной симптоматики, а также являются отличной профилактикой различных сколиозов, кифозов, лордозов и других заболеваний.

Но данные тезисы верны только в том случае, если человек занимается регулярно и не превышает пределы допустимых нагрузок, начиная с малых чисел повторений или веса гантелей. В таком случае прогнозы наилучшие.

С другой стороны, те, кто занимался самостоятельно без предварительной консультации с врачом и инструктором, нередко сталкивались с тем, что болезнь развивалась интенсивнее вместо коррекции.

Объясняется это легко: либо неправильно был подобран комплекс упражнений, либо они выполнялись с неверной амплитудой и на грани боли.

Такое воздействие заведомо ведет к перенапряжению определенных групп мышц, провоцируя искривление и негативное воздействие на позвоночник и осанку в целом.

Смотрите в нашем видео 10 правил идеальной осанки у девушки: 

Источник: http://gidmed.com/ortopediya-i-travmatologiya/lechenie-orto/lfk/uprazhneniya-osanka.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.