Гимнастика от сутулости: польза, эффективные упражнения, прогноз

Содержание

Гимнастика от сутулости: польза, эффективные упражнения, прогноз

Гимнастика от сутулости: польза, эффективные упражнения, прогноз



Нарушения осанки могут встречаться в любом возрасте. Сутулость – достаточно опасное состояние, которое может провоцировать различные патологии. Чаще всего она приводит к поражению пищеварительных и дыхательных органов. Также может страдать сердечно-сосудистая система. Чтобы избежать этого, нужно выполнять специальные упражнения.

  • 1 Польза упражнений
  • 2 Причины нарушения
  • 3 Комплекс от сутулости
    • 3.1 Растяжка
    • 3.2 Комплекс для спины
    • 3.3 Йога
    • 3.4 Комплекс для детей
  • 4 Почему так важно корректировать сутулость
  • 5 Прогноз

Выполнение специальных упражнений от сутулости способствует укреплению и растяжению мышцы спины. Это крайне важно, поскольку разовые ударные действия провоцируют повышенное напряжение тканей. Это влечет появление спазмов, микроскопических разрывов мышц и даже смещение позвонков.

Помимо этого, специальные упражнения ускоряют обменные процессы и улучшают питание тканей. С их помощью удается справиться с болевыми ощущениями.

Существует довольно много причин сутулости. Это нарушение может носить врожденный и приобретенный характер. Помимо этого, провоцирующие факторы делятся на внешние и внутренние.

К внутренним причинам нарушения осанки относят следующее:

  • патологии – провоцирующими факторами может быть рахит или туберкулез позвоночника;
  • компрессионные переломы позвонков;
  • нарушения слуха и зрения – эти патологии вынуждают людей принимать неудобные позы;
  • разная длина нижних конечностей – это приводит к постоянному перекосу туловища.

К внешним факторам стоит отнести следующее:

  • недостаточно активный образ жизни;
  • профессиональные условия, которые требуют наклонять голову вперед или в сторону;
  • несбалансированное питание;
  • недостаток сна;
  • неправильное положение туловища во время сна или сидения за столом;
  • неблагоприятные экологические условия.

К врожденным причинам относят такие факторы:

  • аномалии развития некоторых позвоночных дисков;
  • отклонения в период внутриутробного развития;
  • врожденные нарушения зрения и слуха;
  • врожденные поражения нижних конечностей.

Приобретенные причины включают следующее:

  • различные патологии – плоскостопие, туберкулез, рахит;
  • болезни позвоночника – невралгия, радикулит, сколиоз;
  • травмы позвоночника;
  • осложнения оперативных вмешательств, которые приводят к поражению мышц спины или пресса.

На фото причины сутулости

Комплекс от сутулости

Подбирать комплекс упражнений для коррекции нарушений осанки должен опытный специалист. Он должен учитывать индивидуальные особенности организма пациента и степень тяжести патологии.

Растяжка

Чтобы справиться с сутулостью, обязательно нужно уделять внимание растяжке мышц. Благодаря этому удается справиться с напряжением в груди, сухожилиях, квадрицепсах. В результате позвоночник принимает вертикальное положение.

Для нормализации осанки выполняют такие упражнения:

  1. Встать прямо, руки опустить вдоль тела. Сцепить руки в замок за спиной и осторожно отводить плечи назад. Грудная клетка должна при этом максимально раскрыться.
  2. Начать упражнение с обычного выпада. Для этого выпрямить спину, правую ногу согнуть в колене и выставить вперед, левую – отвести назад. Постепенно опускаться вниз. Зафиксироваться в таком положении на полминуты, затем проделать аналогичные действия для правой ноги.
  3. Встать ровно, согнуть ногу и обхватить ступню. Осторожно потянуть ее к ягодицам. В результате должно появиться напряжение спереди бедра.
  4. Сесть, вытянуть правую ногу, левую – согнуть и опереться на правое колено. Наклониться так, чтобы дотянуться грудью до бедер. В такой позе оставаться полминуты. Затем выполнить упражнение для второй части тела.

Как исправить осанку

Комплекс для спины

Взрослым людям стоит выполнять такие упражнения для коррекции осанки:

  1. Согнуть руки, поднять голову и ползти по полу, глубоко присев. В общей сложности рекомендуется сделать 50 шагов.
  2. Встать на четвереньки, прогнуться и, сделав выдох, направить туловище вперед. На выдохе вернуться в исходное положение. Сделать 7 повторений.
  3. Лечь на спину, руки согнуть. Делая вдох, поднять грудной отдел, на выдохе – опустить. Сделать 10 повторений.
  4. Лечь на живот. На вдохе поднять голову и прогнуться в спине, на выдохе – опуститься. Сделать 7 повторений.

Эффективным методом коррекции нарушений осанки является йога, которой можно заниматься в тренажерном зале или в домашних условиях. Для этого подойдут такие асаны:

  • Поза кобры. Это упражнение помогает открыть грудную клетку и отлично укрепляет мышцы спины. Оно позволяет устранить сутулость и выпрямить позвоночник. Для начала нужно лечь на живот. Напрячь мышцы спины и оттолкнуться от пола руками. Отвести назад плечи и немного откинуть голову. Зафиксироваться в такой позе на полминуты.

Выполнение асаны

  • Собака мордой вниз. Эта асана открывает грудную клетку, способствует укреплению мышечных тканей плеч и удлинению позвоночника. Для этого нужно встать на колени, опереться руками на пол. Важно, чтобы спина оставалась прямой. Понемногу выпрямлять ноги. Бедра должны подняться кверху. В таком положении нужно оставаться полминуты.

Выполнение асаны

  • Собака мордой вверх. Это упражнение способствует укреплению мышц пресса и груди. Также оно улучшает состояние плеч и поясницы. Для его выполнения лечь на живот. Оторвать тело от пола, напрягая поясницу. Опереться на руки и потянуться головой вверх. Оставаться в таком положении полминуты.

Выполнение асаны

Комплекс для детей

Существует довольно много действенных упражнений, которые помогают справиться с сутулостью у детей. Для зарядки нужно приготовить полотенце, гимнастическую палку, стул и грузы массой 200-500 г.

Итак, для коррекции осанки нужно выполнять следующее:

  1. Медленно подняться на носки, развести руки в стороны. На вдохе поднимать их вверх, на выдохе – опускать. Сделать 10 повторений.
  2. Опереться на стену лопатками, завести руки за голову, облокотиться ими о стену. Делая вдох, прогнуться в спине. На выдохе принять исходное положение.
  3. Встать около стенки на расстоянии вытянутой руки. Отжиматься от стены.
  4. Встать, опустить руки и сцепить их за спиной. Плечи и голову следует отвести назад. На вдохе выгнуть грудь вперед. Расслабиться, расцепить руки, выдохнуть.
  5. Встать на колени, поместить руки за голову, сесть на пятки. Делая вдох, подняться, развести руки и выгнуться вперед. На выдохе опять сесть на пятки.
  6. Лечь на спину, под лопатки положить полотенце, свернув его в небольшой валик. В руки взять грузы и делать взмахи за голову.
  7. Встать на четвереньки, опереться на руки. На вдохе поднимать ноги, на выдохе – опускать.
  8. Опереться на спинку стула. На вдохе наклоняться вперед, на выдохе – возвращаться в начальное положение.
  9. Взять палку и положить через голову на лопатки. Выполнять повороты влево и вправо.

Простые упражнения для детей

Почему так важно корректировать сутулость

Коррекция сутулости очень важна. Если вовремя не принять меры, есть риск опасных осложнений. К ним относят следующее:

  • поражение внутренних органов – искривление позвоночника может приводить к гипертонии, воспалению легких, аритмии, бронхиту, ишемии;
  • недержание мочи;
  • паралич или парез конечностей;
  • менингит;
  • межпозвоночная грыжа;
  • инфаркт;
  • инвалидность.

Чтобы справиться с нарушениями осанки, начинать выполнять лечебные упражнения нужно как можно раньше.

В 18 лет на устранение сутулости может потребоваться от 6 месяцев до 1 года. В 30 лет на это уйдет от 1 года до 3 лет. У 40-летних людей справиться с проблемой практически невозможно.

Выполнение специальных упражнений позволяет справиться с сутулостью и предотвратить развитие осложнений.

Чтобы терапия была максимально эффективной, ее должен подбирать квалифицированный врач с учетом особенностей организма пациента.

Предлагаем вашему вниманию видео-комплекс упражнений от сутулости от Сержа и Шанти:

Источник: http://girl21.ru/zdorove/meditsina/10143-gimnastika-ot-sutulosti-polza-effektivnye-uprazhneniya-prognoz.html

Упражнения от сутулости: простой комплекс для всех

Гимнастика от сутулости: польза, эффективные упражнения, прогноз

Одним из популярных методов борьбы с нарушениями осанки разных типов являются упражнения от сутулости. Их обычно назначают пациентам на ранних стадиях сколиоза, кифоза, лордоза.

При регулярном выполнении такие упражнения позволяют замедлить развитие упомянутых патологий и значительно укрепить мышцы спины.

Именно потому важно знать, что это за упражнения, и как их выполнять для достижения нужного результата.

В каких случаях могут помочь упражнения от сутулости

Убрать сутулость при помощи упражнений можно в тех лишь случаях, когда искривление позвоночника только начало развиваться и не отягощено существенными врожденными аномалиями или сопутствующими патологиями.

Лучше всего методика справляется с теми проблемами осанки, которые были вызваны сидячим образом жизни, низким мышечным тонусом или же быстрым ростом.

В перечисленных случаях упражнения могут применяться как самостоятельное лечебное средство.

Эффективность комплекса от сутулости напрямую зависит от возраста пациента. Так, у детей можно добиться хороших устойчивых результатов всего за несколько месяцев. Лицам от 18-ти лет придется потратить на выполнение таких упражнений полгода, чтобы выровнять осанку. Людям около 30-ти лет заниматься следует от года до трёх лет.

Что же касается пациентов старшего возраста, то им придется работать не менее пяти лет для исправления осанки. При этом для лечения сутулости у взрослых очень важно использовать дополнительные меры по лечению спины, включая мануальную терапию или же лечебный массаж, так как ЛФК в обособленном варианте им может не помочь.

Основной комплекс ЛФК для дома

В домашних условиях можно выполнять простой комплекс ЛФК для укрепления спины. Выполняется он так:

  1. Для начала следует выровнять спину по стене, после чего на шаг отойти от нее. Затем вам надо сложить за головой руки и опереться на стену спиной и руками. Далее прогнитесь вперед, максимально потянув мышцы спины, затем следует их расслабьте. Все это нужно повторить 5-10 раз.
  2. Далее вам надо повернуться лицом к стене, опереться об нее руками и прогнуться в поясничном отделе. При этом желательно коснуться стенки грудью. После этого вам нужно вернуться в исходное положение. Повторить же это упражнение следует до 10 раз.
  3. Следом нужно лечь на пол, на живот, перед собой поставив стул. Руки нужно положить вдоль тела. На вдохе поднимите грудную клетку, руки через стороны выведите вперед и возьмитесь за ножки стула, чтобы зафиксировать принятое положение. Затем следует вернуться в исходную позицию. Со временем вы сможете выполнять это упражнение без рук.
  4. Теперь вам нужно встать на коленки, а затем присесть на пятки. Руки при этом надо завести за голову. Далее: на вдохе подняться с пяток, развести руки по сторонам и прогнуться вперед. Максимальный прогиб должен быть в зоне поясницы. После этого следует вернуться в положение исходное.
  5. Затем возьмите гимнастическую палку. Делайте наклоны корпуса вперед, вытягивая вперед руки с зажатой палкой. Спину при этом важно держать ровно. На выдохе палку нужно будет опустить, а спину округлить. Выполнить данное упражнение также нужно не менее 10-ти раз. Оно считается одним из наиболее эффективных против сутулости.
  6. Для следующего подхода надо опуститься на четвереньки. Теперь вам стоит одновременно отводить в сторону правую ногу и левую руку, а затем наоборот — левую ногу и правую руку. Упражнение следует выполнять на вдохе, а на выдохе следует вернуться в исходное положение.
  7. Для выполнения следующего подхода вам нужно будет поставить перед собой стул на расстоянии шага. Теперь следует встать ровно, затем положить руки на спинку стула и прогнуться в пояснице, подавая живот вперед, а голову — назад. Далее нужно будет вернуться в прежнее положение. Повторить это упражнение нужно не менее 10 раз.
  8. Теперь надо встать прямо, зажать гимнастическую палку на уровне лопаток за спиной, зафиксировав ее концы локтями. На вдохе вам нужно будет выполнять повороты влево и вправо. Темп выполнения этого подхода изначально может быть небольшим, постепенно его следует увеличивать.

Обращаем внимание, что данный комплекс для осанки можно выполнять не только тем людям, у которых уже есть проблемы со спиной. Он подойдет и тем, кто хочет их предупредить.

Особое внимание на такую гимнастику нужно обратить людям, которые заняты сидячей работой и в силу привычки двигаются мало.

Описанный комплекс несложен, поэтому его смело можно выполнять всей семьей — веселее и продуктивнее.

Боли и хруст в спине и суставах со временем могут привести к страшным последствиям – локальное или полное ограничение движений в суставе и позвоночнике вплоть до инвалидности. Люди, наученные горьким опытом, чтобы вылечить суставы пользуются натуральным средством, которое рекомендует ортопед Бубновский…Читать подробнее»

Как часто выполнять ЛФК

Упражнения для исправления сутулости в первый месяц занятий стоит выполнять ежедневно. Через 2-3 месяца можно будет сократить количество тренировок и делать их через день, но не реже того. Гимнастику можно чередовать с плаванием или йогой, которые также благотворно влияют на мышцы спины.

Сами занятия при сутулости спины лучше всего проводить до еды или же через два часа после любого приема пищи. Начинать гимнастику лучше с наиболее простых упражнений. Это позволит подготовить мышцы к дальнейшей работе и избежать возможных травм.

С такой частотой занятий эффект гарантирован, а еще лучше, если вы сохраните привычку делать гимнастику пожизненно — простые упражнения помогут избежать остеоартрозов, остеохондроза и прочих неприятностей, связанных с возрастными изменениями костей.

Боли в спине и суставах

Судя по тому, что вы читаете эту статью – с остеохондрозом, артрозом и артритом вы уже знакомы лично. Наверняка Вы перепробовали кучу лекарств, кремов, мазей, уколов, врачей и, судя по всему – ничего из вышеперечисленного вам так и не помогло…

Источник: https://tvoypozvonok.ru/uprazhneniya-ot-sutulosti-prostoj-kompleks-dlya-vsex.html

Упражнения против сутулости: эффективность, комплексы ЛФК, йоги, простой зарядки

Гимнастика от сутулости: польза, эффективные упражнения, прогноз

Красота человека зависит не только от приятной наружности и удачно подобранной одежды, но и от умения преподнести себя. В этом деле многое зависит от правильной осанки, которая формируется с детства.

Вовремя замеченное искривление позвоночника в грудном отделе, называемое сутулостью, можно исправить с помощью физической нагрузки. Упражнения против сутулости спины можно выполнять в домашних условиях.

Эффективность

Сутулость формируется по врожденным и приобретенным причинам. Если искривлению способствуют аномалии развития позвоночника, наследственные заболевания, то воздействие физическими упражнениями не принесет заметных результатов.

Применение упражнений для исправления сутулости у детей и взрослых эффективно в случае ее приобретения по физическим и психологическим причинам:

  1. Нахождение длительное время за столом в неправильной позе, увлечение компьютерными, мобильными телефонами в возрасте 6 — 7 лет.
  2. Неравномерное распределение нагрузки на позвоночник (если носить неудобный тяжелый ранец не на спине, а на плече).
  3. Отсутствие физической активности (зарядка, тренировки в спортзале, пробежки на воздухе, спортивные игры).
  4. Неуверенность в себе, стеснительность в подростковом периоде.
  5. Высокий рост, груз жизненных проблем во взрослой жизни.

Полное избавление осанки от сутулости за короткий срок возможно в детском возрасте, когда естественные изгибы позвоночника или еще формируются, или процесс на стадии завершения. Взрослые люди потратят на лечение значительно больше сил и времени.

Упражнения от сутулости

Лечение сутулости эффективно при комплексном подходе, который включает и физиопроцедуры, и мануальную терапию, и массажные курсы. Данные методы усиливают действие физических упражнений.

Мощный комплекс ЛФК

ЛФК при сутулости разрабатывает ослабленную и укороченную грудную мускулатуру, укрепляет и растягивает мышечную ткань, поддерживающую хребет, отдел шеи. Подобранный комплекс вырабатывает осанку, закрепляет правильное положение тела.

Используют упражнения в лежачей позе:

  1. Руки вытянуть. Вдыхая, подложить руки под голову. Носки тянуть на себя. Дальше дышать свободно, считать до семи и растягивать позвоночник, направляя усилия на конечности. Выдыхая, вернуть верхние конечности на место. Все действия повторяются 6 раз.
  2. Согнуть руки в локтевых суставах и направить их вверх. Упереться локтями и головой, выгнуть грудную клетку, задержаться на 10 секунд. Вернуться назад, расслабиться. Выполнить 3 раза.
  3. Лежа выполнять упражнение “Велосипед” до появления усталости.

Гимнастика от сутулости включает тренировки, располагаясь лежа лицом вниз:

  1. Голову положить на сложенные верхние конечности. Ноги вытянуты и соединены вместе. Сделать вдох, приподнять ноги, предварительно расставив их, выдыхая, опуститься. В обратном порядке вернуться обратно: вдохнуть, поднять конечности, соединить, выдохнуть, опустить на поверхность. Не останавливаться до усталости в мышцах живота. Для расслабления покачивать тазом.
  2. Поднять сразу руки и ноги. Продержаться 1 — 3 минуты. Голову опустить, и прижать к ней руки, ладони соединить. Постараться растянуть позвоночник. Покачивать тазом для расслабления.
  3. Голова опущена. Одновременно поднять руку и ногу по диагонали, и выпрямить, потягивая. Дышать ровно, без задержек. Вернуться назад, не делая резких движений. Аналогично с противоположными верхней и нижней конечностями. Проделать до 6 раз.

В комплекс упражнений от сутулости входят задания с колено кистевым упором. Задания повторяются до 6 раз.

  1. Вдыхая, поднять руку вверх, заводя ее через бок, голову повернуть в том же направлении, посмотреть на пальцы. Выдыхая, вернуться, и проделать то же самое другой рукой.
  2. Положение, как в предыдущем упражнении. Выдыхая, округлить спину, взгляд устремляется вниз. На вдохе поднять глаза вверх и прогнуться в пояснице. Постараться выполнить действия с максимальной амплитудой.
  3. Оставить для упора по одной руке и ноге в перекрестном порядке. Вытянуть оставшиеся конечности. Вдохнуть и выдохнуть по одному разу. Вернуться назад. Поменять руку и ногу.
  4. Вдохнуть, согнуть немного руки. Медленно опустить верх тела, не прикасаясь к полу, и вытянуться, опираясь на верхние конечности. Выдохнуть, и возвратиться назад.

Йога

Эффективный способ улучшения осанки — занятия йогой. Правильно выполняемые упражнения (асаны) укрепляют, растягивают мышцы спины, груди, шейного отдела. У практикующих йогу вытягивается позвоночник, раскрывается грудная клетка.

Йога от сутулости предлагает следующие асаны:

  1. Тадасана — поза руки за спиной. Руки сцепить за спиной и потянуть вверх. Плечи остаются на месте, лопатки стремятся навстречу друг другу. Корпус не наклоняется. Дышать свободно. Сохранять позицию, досчитав до 20.
  2. Поза кобры (Бхуджангасана). Лечь животом вниз, согнуть немного руки, и приподнять верх тела. Следить за дыханием. Голова устремляется вверх. Раскрыть грудь, лопатки соединить. Не менять позиции до появления усталости.
  3. Поза стола (Гоасана). Опереться на расставленные колени и ладони. Спина выпрямлена, голова не поднимается, глаза смотрят в пол. Дышать свободно только носом. Посчитать до 20, оставаясь в такой позиции.

Из упражнений, которые предлагает йога, составляют всевозможные комплексы. При желании пациенты могут найти подходящие по физическим возможностям и возрасту. Большой популярностью пользуются упражнения от сутулости, предлагаемые Сержем и Шанти. Они выполняются так:

  1. Встать прямо. Приподняться на носки. Вдохнуть, поднять конечности вверх. Переплести пальцы, прогнуться, свести лопатки. Выдохнуть, вернуться обратно. Повторить 10 раз.
  2. Вдохнуть, верхние конечности в стороны, прогнуться в пояснице, голова смотрит вверх. Выдохнуть, конечности соединить, вытянуть вперед, пальцы сцепить. Приседая, округлить спину. Возвратиться назад и повторить до 10 раз.
  3. Пальцы рук сцепить за спиной. Вдохнуть, подняться на носки, прогнуться. Выдохнуть, вернуться. Выполнять до 6 раз.
  4. Лечь лицом вниз. Руки раскинуть в стороны. Левую конечность согнуть в локте, и упереться в пол. Вдыхая, повернуться на другую руку, задержаться на 15 секунд, дыхание свободное, вернуться, выдыхая. Поменять руки.
  5. Оставаясь на животе, обхватить согнутые ноги за пальцы или лодыжки, тянуть их вверх вместе с грудью, прогибать спину, соединить лопатки. Дышать свободно, задержаться на 30 секунд. Выдохнуть, освободить ноги, потянуться, расслабиться.
  6. Колени расставить. Верхние конечности на ягодицах. Вдохнуть, прогнуть поясницу, наклоняя голову назад, свести лопатки. Выдох, расслабление. Прогнуться еще раз.
  7. Лечь лицом в пол. Вздох. Верхние конечности расставить, и вверх, свести лопатки. Следить за плечами, чтобы не поднимались. Замереть на 30 секунд. Выдохнуть, расслабиться.
  8. Встать на четыре точки опоры. Вдохнуть, прогнуться, и выйти в позу собаки мордой вниз. Выдохнуть, сесть на задние конечности, вытянуться вперед. Повторить до 15 раз.
  9. Релакс. Лечь на рулон из коврика или пледа, чтобы на нем располагались верхняя часть вместе с головой. Руки в стороны.

Простая зарядка

Для исправления осанки можно использовать простые, но действенные упражнения. Они помогут укрепить мышцы верхней части тела. Зарядка от сутулости не займет много времени. Но эффективность наступит только от ежедневного применения не менее 2 — 3 месяцев.

Комплекс состоит из следующих упражнений, выполняемых стоя:

  1. Расставить руки и ноги. Сделать по 7 — 8 круговых движений верхними конечностями.
  2. Верхние конечности опустить. Поднимать поочередно плечи по 7 — 8 раз.
  3. Руки лежат на талии. Нижние конечности расставить. Резким движением поднять надплечья, опустить медленно 7 — 8 раз.
  4. Согнуть руки и сцепить их за спиной: одна идет сверху вниз, другая снизу вверх. Вернуться, поменять положение рук. Повторить 7 — 8 раз.
  5. Сцепить пальцы рук за спиной. Потянуться вперед, прогнуться в грудном отделе, поднимая конечности вверх. Выполнить 7 — 8 раз.

В комплекс упражнений для осанки от сутулости включают стойку у стены без плинтуса. Тело должно прикасаться к поверхности задней частью головы, спиной в области лопаток, ягодицами, средней частью ног (икрами) и пятками. Нужно стоять, сохраняя положение, начиная с 2 — 3 минут. Каждый день увеличивать время, доведя его до получаса.

Вывод

Неправильная осанка — это, как вредная привычка. Избавиться от нее трудно, но возможно. Нужно выбрать доступные упражнения и начать тренировки. Только ежедневный труд и самоконтроль за положением тела приведут к положительному результату.

Источник: https://columna-vertebralis.ru/narusheniya-osanki/sutulost/uprazhneniya-protiv-sutulosti.html

Упражнения от сутулости в домашних условиях: комплекс для спины

Гимнастика от сутулости: польза, эффективные упражнения, прогноз

(2 5,00 из 5)
Загрузка…

Сутулость — проблема, актуальная для многих людей, причем как детей, так и взрослых. Она не только портит внешний вид, но и способствует развитию дистрофических изменений позвоночника.

Чтобы избавиться от этой неприятности, можно выполнять специальные упражнения от сутулости, которые будут способствовать не только правильной осанке, но также и оздоровлению опорно-двигательного аппарата в целом. Чем раньше начать выполнять упражнения, тем лучше — детский позвоночник, еще не сформировавшийся, значительно легче поддается изменениям.

Существует большое количество комплексов упражнений, которые подойдут как детям, таки взрослым. Но для начала разберемся, какие причины провоцируют сутулость.

Причины возникновения сутулости

В большинстве случаев сутулость является следствием причин поведенческого характера:

  • Долговременное нахождение в неправильных позах и неправильное распределение физической нагрузки. Поэтому часто сутулостью страдают дети ввиду долговременного сидения и неправильного ношения школьных ранцев.
  • Ввиду больших физических нагрузок и вынужденного долгого положения сидя, особенно в сочетании с недосыпанием мышцы спины испытывают чрезмерное напряжение и устают.

Эти факторы внешние, и сутулость, спровоцированная ими, является приобретенной, обусловленной внешними факторами. Основным методом борьбы с нею должны стать упражнения против сутулости.

Также сутулость может быть результатом внутренних причин, хотя это бывает реже:

  • Инфекционные заболевания, такие как костный туберкулез и остеомиелит.
  • Нарушения метаболизма, которые приводят к нехватке в организме кальция (рахит — распространенное заболевание среди маленьких детей, остеопороз, который чаще проявляется в пожилом возрасте).
  • Сколиоз различного происхождения: 3-4 ее стадии, по причине разной длины ног, являющийся следствием дисплазии ТБС.
  • Врожденные дефекты.

Сутулость, спровоцированная такими факторами, может быть врожденной или приобретенной, обусловленной причинами внутреннего характера. Борьба с нею в данном случае будет сложнее. Упражнения для спины от сутулости в данном случае назначаются на втором этапе, а на первом терапия направлена на устранение внутренней первопричины сутулости.

Упражнения при сутулости у детей

Следующий комплекс упражнений предназначен для детей, но можно выполнять его и взрослому человеку. Для выполнения потребуется стул, гимнастическая палка, грузы весом до 0,5 кг и полотенце.

  • Первое упражнение от сутулости спины — поднимитесь медленно на носочки, разводя в стороны руки, поднимите их вверх на вдохе. На выдохе медленно опустите. Повторите до 10 раз.
  • Прислонитесь лопатками к стене и разведите через голову руки, опираясь ими об стену. На вдохе нужно прогнуться в спине. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  • Встаньте около стены на расстоянии вытянутой руки от нее. Отжимайтесь от стены, чтоб к ней прижималась грудь.
  • В положении стоя опустите руки, сцепите их за спиной и сблизьте локти. Голову и плечи отведите назад, грудь на выдохе выгните вперед. Расслабьтесь, расцепите руки и выдохните.
  • В положении стоя на коленях поместите руки за голову и сядьте на пятки. Поднимайтесь с пяток на вдохе, разводите руки в сторону и выгибайтесь вперед. На выдохе вновь сядьте на пятки.
  • Лягте на спину, поместив под лопатки свернутое валиком полотенце (толщина должна быть 2-3 см). В руки возьмите грузы, совершайте поочередные взмахи руками от корпуса за голову.
  • Встаньте на четвереньки, опираясь на руки. На вдохе поочередно поднимайте вверх левую и правую ноги, чтоб они не сгибались, на выдохе опускайте их.
  • Прямыми руками обопритесь об спинку стула, расположившись от него на расстоянии пары небольших шагов. На вдохе наклоните туловище вперед, не сгибая при этом ноги и руки. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  • Положите гимнастическую палку через голову на лопатки, взявшись за нее двумя руками. Совершайте повороты влево и вправо. Поворот делайте на вдохе, а на выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения для исправления сутулости у взрослых

Взрослым можно использовать следующий комплекс упражнений от сутулости для осанки:

  • Согните в локтях руки, поднимите голову и ползите по комнате в приседе половинной глубины. Сделайте приблизительно 50 подобных шагов.
  • Примите положение на четвереньках, прогнитесь, на вдохе подайте туловище вперед, будто хотите пролезть под перекладиной. На выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте движение семь раз.
  • В положении лежа на спине согните руки в локтях. Опираясь на руки и плечи, на вдохе приподнимите и прогните грудной отдел, на выдохе опустите его. Повторить упражнение десять раз.
  • Перевернитесь на живот. Опираясь на локти, поднимите голову назад на вдохе, прогибаясь в спине. На выдохе опустите. Повторить упражнение семи раз.
  • Из аналогичного положения, поместив руки на голову, при вдохе поднимайте верхнюю часть туловища, а на выдохе опускайте ее. Повторить тоже семь раз.

Также можно использовать следующий общеукрепляющий комплекс упражнений от сутулости в домашних условиях:

  • Упражнение для исправления осанки, расправления плеч и укрепления мышц спины. Нужно лечь на живот, руки поместить вдоль тела, ноги расслабить. Плавно прогните корпус вверх, не отрывая от пола ладони. Голову можно запрокидывать назад, чтоб она была параллельной полу. Когда вы ощутите легкое натяжение мышц между лопатками, зафиксируйтесь в таком положении.
  • Упражнение для динамической разгрузки плечевых суставов и формирования правильного положения спины. Прогните корпус. Поднимайтесь вверх плавно, без рывков. Медленно посчитайте до пяти. Вы должны ощутить напряжение межлопаточных мышц. Голову в процессе держите параллельно полу.
  • Упражнение для укрепления поясничных и ягодичных мышц. Нужно лечь на пол, ноги поднимите вверх максимально высоко. Отрыв поясницы от пола должен быть минимальным. Не поднимайте ноги слишком высоко, чтоб не перегрузить поясницу. Ощутив напряжение в ягодичных мышцах, зафиксируйте позу. Плечи в процессе выполнения не отрывайте от пола.
  • Следующее упражнение помимо исправления сутулости поможет нормализовать дыхание. Нужно выполнять его так же, как предыдущее, но в течение пяти секунд нужно напрягать ягодичные мышцы. Повторить упражнение 10-15 раз.
  • Упражнение, которое помогает улучшить кровообращение в области позвоночного столба и улучшить внутренние органы. Нужно лечь на спину, согнуть в коленях ноги и расставить их на ширину плеч. Опирайтесь на плечи и стопы, поднимая вверх таз. Напрягайте ягодицы. Зафиксируйте позицию на полминуты и вернитесь в исходное положение.
  • Следующее упражнение полезно детям. На вдохе в положении лежа на спине нужно поднять таз вверх, на пять секунд задержать дыхание и плавно опустить поясницу вниз. Повторите 10-15 раз.
  • Это упражнение будет полезно при выраженном гипертонусе брюшных мышц. Нужно лечь на живот, согнуть в коленях ноги. Ступни сведите вместе, руки расположите вдоль тела. Поочередно поворачивайтесь в правую и левую стороны. Повторить 8-10 раз.
  • Упражнение от сутулости при уплощении поясничного лордоза. Нужно поднять корпус вверх из положения лежа на спине, спину держать прямо. Руки помещены вдоль бедер. Напрягайте мышцы верха живота. После подвиньте корпус вперед и на 20 секунд задержитесь в таком положении. Верните исходную позицию и расслабьте мускулатуру.
  • Исходная позиция аналогична предыдущему упражнению. Поднимите вверх корпус, постарайтесь коленями достать до плеч. Напрягите мышцы живота, руки поместите перед собой. Подайте корпус максимально вперед, не тянувшись при этом руками. Задержитесь на полминуты.
  • Похожее упражнение можно выполнять детям. Ребенку нужно подавать корпус вперед, в положении лежа на спине, а после постарается коснуться коленями плеч. Выполняется это движение плавно, без резких рывков.
  • Приподнимите корпус вправо и вперед, теперь попробуйте дотянуться плечами до коленей. Ноги при этом должны полностью соприкасаться с полом. В верхней точке задержите дыхание на 15-20 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

Хорошо зарекомендовала себя в борьбе с сутулостью йога, например, упражнения Серж и Шанти, представленные на видео.

Профилактика сутулости

О профилактике сутулости у детей родители должны позаботиться с раннего возраста. Нужно правильно организовать рабочее место, место для отдыха и сна. Кроме того, лучшим средством профилактики является спорт. Замечательный вариант — плавание.

Оно способствует гармоничному и равномерному развитию мышц, формирует правильную осанку, улучшает иммунитет и здоровье. Причем чем раньше малыш начинает плавать, тем лучше.

Очень полезно плавание и для взрослых: оно помогает развивать выносливость, поддерживать нормальный вес, укрепляет позвоночник и внутренние органы.

Для профилактики сутулости полезны танцы, аэробика, гимнастика — они формируют не только правильную осанку, но и красивую походку, развивают чувство ритма, делают тело гибким и пластичным. Также пользу несет велоспорт.

Он поддерживает осанку, тренирует все мышцы, помогает удерживать равновесие, тренирует сердечно-сосудистую, дыхательную, опорно-двигательную систему.  Спорт хорош как для профилактики сутулости, так и для борьбы с нею.

Предлагаем посмотреть несколько видео с упражнениями от сутулости.

Упражнения от сутулости на видео

Не работает видео в статье?
(2 5,00 из 5)
Загрузка…

Политика конфиденциальности

Источник: http://www.fitnessera.ru/luchshie-uprazhneniya-protiv-sutulosti.html

Топ-5 упражнений от сутулости для любого возраста

Гимнастика от сутулости: польза, эффективные упражнения, прогноз

Сутулость – это некрасиво: плечи скругляются, рост становится визуально меньше, у девушек грудь кажется обвисшей, выпирает животик. И вроде бы ничего, это только вопрос внешности, но неправильная осанка еще и вредит здоровью, деформируя внутренние органы, ухудшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Причин у такого заболевания много: врожденные, приобретенные, физические и психологические. Но не переживайте, в большинстве случаев все можно исправить упражнениями от сутулости, причем даже в домашних условиях.

Проверяем состояние позвоночника

Самый простой тест – это встать возле стенки. Если под стенкой плинтус – встаньте у двери или найдите другой вариант. Прижмитесь к вертикальной поверхности так, чтобы одновременно касаться ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.

  • Если получается, и вы можете зафиксироваться так хотя бы на минуту, значит, все не слишком критично, и для исправления осанки понадобится всего лишь делать специальную гимнастику, и учиться контролировать себя.
  • Если вы не можете коснуться какой-то частью тела, или это вызывает явную боль, лучше проконсультироваться с врачом, возможно – сделать рентген и подобрать специальное лечение для выпрямления позвоночника.

Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?

В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.

В детстве

У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.

Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.

Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.

В подростковом возрасте

Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.

Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и если вовремя взяться, все поправимо.

Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.

  • Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.
  • Девушке, скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на йогу, стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.
  • У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.

Топ-5 упражнений для любого возраста

На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.

Прогибы лицом вперед

Это простое упражнение для разминки, оно отлично подходит даже для пожилых. Смысл в том, чтобы упираясь руками, отойти на большой шаг и медленно прогибаться вперед. Начните делать это от стенки, потом можно делать и со стулом, опираясь на спинку. Тянитесь, раскрывая лопатки. Сделайте 8-10 подходов.

Вам также понравится — Делайте это упражнение 1 раз в 2 дня. Спина перестанет болеть сразу!

Из положения лежа

Так мы исправляем не только проблемы с осанкой, но и с межпозвоночными дисками и зажимами. Лягте на коврик на живот, вытяните руки вперед, напрягите ноги и делайте «Лодочку» (Супермен), прогибаясь в пояснице и приподнимая ладони и ступни.

Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.

Сидя на коленях

Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.

Стоя на четвереньках

Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.

Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.

С палкой

Гимнастические палки есть не у всех, но это и неважно. Подойдет, к примеру, ручка от швабры, труба пылесоса, кусок водопроводной трубы или что-то подобное. Заложите ее за спину и удерживая согнутыми локтями, делайте повороты из стороны в сторону.

Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо.

Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник.

Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.

Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.

Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь: положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.

Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.

Посмотрите видео, чтобы выполнять упражнения правильно, начинайте с малого, и контролируйте ощущения. Уже скоро вы станете гораздо более гибким, а держать спину прямой станет легче. Исправлять сутулость можно и нужно в любом возрасте!

Источник: fitnessi.ru

Источник: http://snianna.ru/blog/top-5-uprazhnenij-ot-sutulosti-dlya-lyubogo-vozrasta.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.