Пилатес польза и преимущества занятий для позвоночника и опорно-двигательного аппарата

Содержание

Пилатес для позвоночника: эффективные упражнения и отзывы

Пилатес  польза и преимущества занятий для позвоночника и опорно-двигательного аппарата

Каждый человек, который посещает фитнес-залы слышал о пилатесе. И это не просто модное направление в фитнесе. Это полноценный комплекс упражнений, который оказывает лечебное воздействие на организм. Направление считается наиболее безопасным, не имеет ограничений по возрасту и фактически не имеет противопоказаний.

Заниматься пилатесом для позвоночника начинающим рекомендуют при остеохондрозе, межпозвоночной грыже, сколиозе и иных заболевания опорно-двигательного аппарата.

Немного истории

Известную на весь мир систему упражнений придумал Джон Пилатес более ста лет назад. Предназначена она была для того, чтобы избавиться от болей в спине, в шее и даже для того, чтобы улучшить осанку.

Джон Пилатес разрабатывал свою программу тренировок изначально для реабилитации пациентов, перенесших травму позвоночника. Но комплекс упражнений полюбился тысячам людей по всему миру за сто лет существования. На сегодняшний день популярность гимнастики пилатес для позвоночника только увеличивается.

Пилатес придумывался для реабилитации больных, перенесших травму, поэтому можно сделать вывод, что комплекс упражнений не предполагает чрезмерных нагрузок и не основывается на принципе «чем сильнее, тем лучше». Если выполнять упражнения согласно инструкциям, то получить травму нет шансов, в отличие от любой другой системы упражнений.

Цель пилатеса – не накачать мышцы или быстро сбросить 10 кг. В первую очередь, это мягкая растяжка и бережное укрепление мышц. Как и сто лет назад, так и по сегодняшний день пилатес для позвоночника считается одной из самых высокоэффективных методик, которая укрепляет мышцы.

В чем суть?

Как и у любой программы тренировок, пилатес имеет свои принципы и правила. Самые основные из них следующие:

  1. Концентрация внимания – это первостепенное правило. Подобный принцип подразумевает, что каждое упражнение должно выполняться с умом, нужно полностью сосредоточиться на той группе мышц, на которую направлено то или иное упражнение. Здесь работает одно простое правило, чем выше степень концентрации, тем лучше будет в будущем результатом.
  2. Без релаксации никуда. Этот принцип указывает нам на то, что упражнения ни в коем случае не рекомендуется выполнять, находясь в состоянии стресса или в дурном расположении духа. Каким бы плохим не было настроение, перед тренировкой постарайтесь выбросить из головы все дурное и в течение последующего часа сосредоточьтесь на упражнениях.

Подготовительный этап

Подготовка – это один из самых важных этапов в тренировке. Каждый сустав во время занятия должен быть на своем месте, иначе толку в этом никакого не будет. Даже самое незначительное смещение может привести не только к болевым ощущениям, но и к серьезным травмам, вроде растяжки или вывиха.

Концентрация идет в ногу с координацией. Нужно не только сосредотачиваться на тех мышцах, на которые направлены упражнения, но и постоянно контролировать правильность выполнения этих упражнений. Когда упражнения войдут в привычку, координация будет осуществляться уже на подсознательном уровне.

Иными словами, выработается динамический стереотип. Упражнения выполняются «на автомате» и в тоже время с исключительной точностью и правильностью. Принцип центрирования основывается на том, что в поддержании позвоночника принимают участие не только мышцы живота, но и пресса. Безопасное и правильное выполнение упражнений основывается на стабилизации мышц живота.

Дыхание

И не забываем правильно дышать! Из-за этого пилатес для позвоночника часто сравнивают с йогой. Во время выполнения упражнений большая часть воздуха должна задерживаться в нижних отделах легких.

Если следить за этим, то такая техника дыхания обеспечивает полное насыщение крови кислородом.

Именно поэтому при правильном выполнении упражнений, можно избежать одышки, болевых ощущений под ребрами, которые порой возникают во время физической нагрузки.

Кому рекомендуется заняться пилатесом?

Так как упражнения пилатес для позвоночника считаются одной из самых безопасных физических нагрузок, комплекс, по отзывам специалистов, рекомендуется выполнять в следующих случаях:

  • Настоятельно рекомендуется обратиться к комплексу упражнений тем, кто перенес травму опорно-двигательного аппарата. В первую очередь, связок, мышц, костей.
  • При заболеваниях позвоночного столба и любые производные от них.
  • Рекомендуются упражнения беременным женщинам и в период восстановления после родов.
  • При варикозе.
  • При проблемах с суставами, которые спровоцированы избыточным весом.
  • Пожилым людям.
  • Если вы ведете неподвижный образ жизни, если у вас сидячая работа и полностью отсутствуют физические нагрузки, а также для тех, кто занимается тяжелым физическим трудом. Полезны будут такие упражнения обеим категориям людей, так как направлены они не только на растяжку, но и на релаксацию.
  • Подходит пилатес при грыже позвоночника.
  • Идеальным комплекс будет для тех, кто никогда ранее не занимался спортом, то есть для неподготовленных людей. Это может быть начальный этап перед серьезными физическими нагрузками.

В любом из случаев, ваша спина будет только благодарна. Однако, несмотря на то, что пилатес считается щадящим комплексом, при наличии серьезных хронических заболеваний лучше получить консультацию специалиста, прежде чем начать тренироваться.

Противопоказания к занятиям

Несмотря на то, что пилатес для позвоночника считается одной из самых безопасных техник, сразу бежать за ковриком не рекомендуется.

Как утверждают в своих отзывах специалисты, упражнения воздействуют на организм в щадящем режиме, но комплекс, который составлен неграмотно, и не принимает во внимание какие-то хронические заболевания, может вызвать осложнения. Противопоказаниями к тренировкам являются следующие факторы:

  • Острые инфекции, которые провоцируют повышение температуры тела.
  • Любые серьезные боли без причины.
  • Если присутствует риск кровотечений после перенесенной травмы или операции.
  • При плохом самочувствие и тяжелом состоянии в период болезни.
  • Чужеродное тело в организме, обычно после перенесенных травм.

В любом случае консультация доктора не повредит.

Как показывают отзывы, эффективность упражнений зависит от грамотного выполнения комплекса и равномерного увеличения нагрузок. Даже если в процессе выполнения, кажется, что все легко и просто, не пытайтесь увеличить нагрузку или ускорить темп выполнения комплекса.

Как гласят отзывы, если у вас есть проблемы со здоровьем, то контроль тренера на начальном этапе необходим. Только профессионал сможет проконтролировать правильность выполнения упражнений, чтобы помочь исправить ошибки вовремя и показать, как сделать без риска получения травму. Не спешите, изучите технику выполнения каждого упражнения, изучайте нюансы и тонкости.

Комплекс упражнения для позвоночника, ног и ягодиц

Начать тренировку специалисты рекомендуют с медитации, очень важно успокоиться и расслабиться. Основная нагрузка в этом комплексе направлена на мышцы пресса и мышцы ног. Итак, начнем с тренировки:

  • Станьте прямо, ноги на ширине плеч, дышите глубоко, с одинаковой интенсивностью на вдохе и выдохе.
  • Лягте на пол, колени прижмите к груди руками.
  • Втяните живот, чтобы почувствовать каждую частичку мышц пресса и зафиксируйте их в таком положении.
  • Вытяните руки вперед тела, примерно на уровне плеч.
  • Теперь при помощи мышц пресса нужно опустить ноги на пол. Следом плавно поверните колени вправо и зафиксируйте их в таком положении
  • Снова втяните живот, чтобы прочувствовать работы мышц пресса, напрягайте живот максимально сильно. Таких циклов должно быть не менее 3.
  • Снова опустите ноги на пол и поверните колени в левую сторону, зафиксируйте их на месте. Не забывайте контролировать напряжение в мышцах, дышите плавно, ровно.

Теперь можно переходить к упражнениям на позвоночник.

Комплекс упражнений на спину

При выполнении такого комплекса нужно особенно следить за дыхание и напряжением в мышцах. Можно ли заниматься пилатесом при грыже позвоночнике? Ответ однозначен – можно. Однако сделать это нужно очень плавно и аккуратно:

  • Оставайтесь на полу, снова втяните живот и напрягите пресс, выпрямите ноги и тяните носких на себя. Сделайте глубоких вдох и медленно приподнимайте позвоночник вверх пока не окажитесь в положении «сидя», но так, чтобы основная нагрузка приходилась на пресс. Важно чувствовать каждый позвонок.
  • Теперь нужно продолжать все также медленно тянуться к стопам, пока не достигните той точки, когда будет ощущаться неудобство. Задержитесь в таком положении буквально на 2-3 секунды и медленно опускайтесь назад на пол, пока снова не будете лежать на полу.
  • Не забывайте, что мышцы пресса должны быть на протяжении всего упражнения напряжены, а живот втянут.
  • Когда вы снова пуститесь на пол, согните колени, стопы должны быть расположены параллельно.
  • Теперь плавно поднимаем вверх таз, все также нужно следить за тем, чтобы позвоночник отрывался от пола. Зафиксируйтесь в таком положении на 2-3 секунды. Не забывайте следить за глубоким дыханием. Такое упражнение пилатеса при грыже поясничного отдела позвоночника отлично подходит.
  • Вернитесь в исходное положение, ноги остаются прямыми, расслабляемся, отпуская напряжение в мышцах. Втяните живот так, чтобы пупок буквально приклеился к позвоночнику. Теперь медленно тяните носки к себе, чтобы пятки не отрывались от пола. Параллельно этому тяните голову вперед, стараясь дотянуться подбородком до грудной клетки. Зафиксируйте положение на 2-3 секунды. Не забывайте ровно дышать и при неприятных ощущениях прекращайте выполнять упражнение. Такое упражнение из пилатеса при грыже шейного отдела позвоночника рекомендуется к выполнению специалистами, но только после консультации.
  • Лягте на живот, кисти рук положите друг на друга у подбородка. Не отпуская подбородок, попробуйте на выдохе поднять их вместе с головой и грудью. Не забывайте удерживать нижнюю часть тела в принятом изначально положении.

Такой комплекс обычно рекомендуют выполнять при больной спине. Важное правило – это плавное, медленное выполнение, но без длительных остановок. При любых болевых ощущениях нужно прекратить тренировки и обратиться к врачу.

Источник: http://fb.ru/article/395134/pilates-dlya-pozvonochnika-effektivnyie-uprajneniya-i-otzyivyi

Пилатес для спины и позвоночника при сколиозе, грыже, остеохондрозе: видео упражнений

Пилатес  польза и преимущества занятий для позвоночника и опорно-двигательного аппарата

Система упражнений, разработанных для укрепления позвоночника, спины и некоторых внутренних органов, была разработана Джозефом Пилатесом и названа в его честь. Подобные занятия позволяют быстро восстановиться людям любого возраста и пола. Они не подходят для похудения, их главная цель – укрепить мышцы-стабилизаторы, формирующие мышечный корсет.

Польза и преимущества

Лучшим способом привести в нормальное положение здоровье позвоночника – занятия пилатесом. Упражнения выполняются медленно, но без остановки. При соблюдении техники выполнения в работе всегда задействовано несколько мышц. Со временем каждая их них становится более гибкой, эластичной и упругой. Польза пилатеса доказана медиками разных стран.

При выполнении упражнений задействуются те мышцы, которые при повседневном течении жизни не затрагиваются. При этом сила занятий не отражается на самочувствии. Для него важное значение имеет то, насколько вы сосредоточены на вовлечении в работу мускулатуры. Подобная методика позволяет улучшить кровообращение, повысить тонус мышечного корсета, освободить зажатые нервные ткани.

К основным преимуществам предложенной Джозефом Пилатесом техники физической нагрузки относятся:

  1. Исключение нагрузки на позвоночник за счет исходных положений в упражнениях стоя и сидя.
  2. Нагрузка идет не на позвонки и хрящевые прослойки, а на проработку мышечного позвоночного каркаса.
  3. За счет упражнений формируется правильная осанка. Также они являются профилактической мерой развития сколиоза.
  4. Пилатес позволяет корректировать массу тела, пусть и не так незначительно, как другие техники.
  5. Занятия позволяют освободиться от мышечного спазма.
  6. В межпозвоночных дисках и позвоночнике нормализуется процесс кровообращения.

Выполнение упражнений по пилатесу настолько безопасны для здоровья, что их разрешается выполнять даже при серьезных проблемах со спиной и позвоночником. При острой необходимости они могут быть скорректированы или полностью отменены.

Во время пилатеса должна быть налажена работа мускулатуры и мозга.

Тренировки могут проходить в трех разных вариациях: на полу без использования дополнительного инвентаря, на тренажерах или на полу с использованием спортивного инфентаря.

В пилатесе есть 8 основных принципов:

  1. Полное расслабление
  2. Правильное дыхание
  3. Концентрация
  4. Плавность движений
  5. Визуализация
  6. Мышечный контроль
  7. Регулярность
  8. Выносливость

Перед началом каждой тренировки тело следует разминать.

Кому показан

Лечебную физкультуру назначают при:

Общие рекомендации

Для получения нужного результата от занятий следует ходить на них 2-3 раза в неделю минимум, а при необходимости увеличить количество посещений.

Упражнения важно выполнять технически правильно, плавно, без резкости в движениях, но и без остановки.

Перед тренировкой мышц обязательно «прогревают» непродолжительной разминкой из нескольких упражнений. Важно также правильно подобрать гардероб для занятий:

  1. Одежда не должна сковывать движений. Подойдет легкий трикотажный комплект.
  2. Обувь не следует надевать. Контакт голой ноги и пола нормализует циркуляцию крови и активирует нужные точки в организме.

При исполнении упражнений голова должна находиться всегда на уровне корпуса тела, ее не следует запрокидывать. Дышать надо ровно, напрягая низ живота и вдыхая воздух максимально глубоко, насколько это возможно. Позвоночник во время тренировки всегда должен быть вытянутым.

Чтобы проработать всю спину, следует задействовать мышцы от шейного отдела до поясничного. Для проработки шеи следует прилечь на пол, втянуть живот и натянуть носки на себя.

На вдохе поднимаете тело за счет пресса, потягиваясь к ступням. После секундной задержки на выдохе медленно возвращайтесь в первоначальное положение.

Для проработки грудного отдела нужен стул. Руки расправлены в стороны, ягодицы прижаты к сидушке. На вдохе, держа руки параллельно полу, начинайте раскачивания в разные стороны, задерживаясь в каждой по 2-3 секунды.

Для проработки поясницы лягте на спину и согните ноги в коленях. На выдохе поднимите вверх таз, максимально втянув живот к пояснице.

Медленно, по отделам опускайте тело на пол: грудной отдел, копчик, крестец. Технику выполнения можно посмотреть на видео или при посещении групповых и индивидуальных уроков по пилатесу.

Упражнений на различные группы мышц есть много, некоторые из них имеют свои названия:

  • Пила
  • Имитация лебедя
  • Плаванье
  • Ножницы
  • Махи двумя ногами
  • Боковой изгиб
  • Перекачивание

Пилатес без лишних усилий позволяет вашему телу стать более гибким и упругим. Кроме того, необходимую силу нагрузки получают мышцы спины, активно прорабатывается и растягивается позвоночник.

Упражнение «пила» используется для растяжения позвоночника, боков и мышц бедра при стабильно положении корпуса. Сев прямо, следует вытянуть перед собой ноги, разведя их пошире. Руки прямые, разведены в стороны и немного отведены назад, ладони смотрят в пол.

На вдохе делается поворот корпуса в сторону с наклоном головы и верхней части туловища вперед. При этой одной рукой следует достать о стопы, вторая при этом в плечевом суставе разворачивается внутрь, отводится вверх и назад.

На выдохе, не приходя в исходное положение, делается еще три наклон с попыткой достать рукой как можно дальше.

Внешне такое раскачивание напоминает распиливание ножовкой. После надо вернуться в первоначальное положение и повторить комплекс в противоположную сторону. В каждую надо сделать по 5 наклонов.

На фото выполнение упражнения «Пила»

Имитация лебедя

Исходное положение – лежа животом на полу. Лобковые кости прижаты к полу, внутренняя поверхность бедра сжата. Руки вытянуты ладонями вниз, локти разведены в сторону. Подняв руки вверх, начинайте раскачивания на животе. На выдохе движение вперед для освобождения легких от воздуха, на вдохе назад. Сделать надо 6 раскачиваний.

«Лебедь»

Плаванье

Исходное положение из упражнения выше. На счет «раз» поднимаются грудь, голова, руки и ноги и удерживаются. Не опуская конечности на пол, чередуем вдох-выдох с подъемом и опусканием рук и ног. Медленно считаете до 10, имитируя плаванье по воздуху.

«Плавание»

Ножницы

Лежа на спине, напрягите ноги и прижмите руки по швам. На вдохе поднимите нижние конечности над головой, перекатывайтесь на позвоночнике до тех пор, пока не подопрете поясницу ладонями.

На выдохе выставите правую ноги в горизонтальное положение, а левую – в вертикальное. Разведите насколько возможно ноги, сохраняя подъем в бедрах. На выдохе измените положение ног.

Подобную смену следует повторить 6 раз.

«Ножницы»

Махи двумя ногами

Лежа лицом в пол, коснитесь его одной щекой, а руки в это время держите за спиной, соединив между собой пальцы. Руки должны быть подняты за спиной настолько, чтобы локти лежали на полу.

На вдохе поднимите две ноги, соединяя внутренние части бедер. На выдохе ударьте в таком положении пятками по ягодицам 3 раза. На вдохе вытяните ноги, поднимая грудь и выпрямляя отведенные назад руки.

Выдохните и повернитесь к полу другой щекой. Сделайте 2 повтора.

«Махи ногами»

Боковой изгиб

Исходное положение: сидя на одном бедре, подперев себя рукой. Ноги выпрямлены в сторону, одна лодыжка лежит сверху другой. Ладонью верхней руки следует надавить на внешнюю сторону бедра.

На вдохе поднимите бедро и выпрямите руку над головой имитируя дугу. Пронесите руку назад к внешней части бедра и поверните в ту же сторону подбородок. На выдохе опустите икры на коврик. На следующем вдохе вернитесь в дугу.

Сделайте 3 повторения на каждую сторону.

«Боковой изгиб»

Перекачивание

Лягте на живот, вытяните руки назад и согните ноги в коленях. Возьмите правой рукой правую ногу, левой – левую и подтяните пятки к ягодицам, растягивая колени. На вдохе поднимите над полом грудь и бедра. На выдохе стопами создайте в противоположную от рук сторону давление. Продержитесь так несколько секунд, раскачиваясь. Сделайте по 5 перекачиваний в каждую сторону.

«Перекачивание»

Комплекс для шеи

Для людей, которые много времени проводят за компьютером, есть упражнения в пилатесе, помогающие снять боли в плечевом поясе. Подобный комплекс задействует в работе, в основном, шейный отдел позвоночника. Достаточно сделать следующие манипуляции:

  1. Выпрямив спину, перекатывайте голову из стороны в сторону, а затем вперед-назад.
  2. В положении прямо положите руки на плечи и постарайтесь сильно вытянуть шею вверх. При этом руками давите на плечевой пояс. Делайте вдох, досчитав до 15, делайте выдох. Расслабьте мышцы и повторите снова.
  3. Поставьте ноги чуть шире плеч. Спину держите прямой. С максимально возможной скоростью наклоняйте голову во все 4 стороны.

При выполнении упражнений важно сконцентрироваться на технике, а не на количестве повторений. Чем правильнее технически вы из сделаете, тем больше положительного эффекта получат ваши мышцы.

Дыхание при выполнении должно быть равномерным, движения плавными. Мышцы живота даже при работе шейного отдела должны быть напряжены и подтянуты к позвоночнику.

Гимнастика при грыже

При шейной или межпозвоночной грыже заниматься пилатесом не только можно, но и нужно.

Упражнения снижают напряжение на пораженном участке и позволяют быстрее самовосстановиться. Можно сделать следующий комплекс:

  1. Руки под подбородком, положение – лежа на животе. На выдохе поднимает руку, голову и грудь. При этом важно удержать над полом ноги, живот и таз.
  2. Руками упор в пол, положение – стоя на коленях. Поочередно поднимает вверх прямую ногу, задерживаясь в положении на несколько секунд.
  3. Руки и ноги выпрямлены, положение – лежа на спине. Максимально возможно постарайтесь потянуть на себя носки, а подбородком коснуться груди.

Упражнения выполнять следует крайне осторожно, медленно и, по возможности, без пауз. Мышцы напрягаются равномерно, что оказывает щадящее действие на межпозвоночные диски.

Упражнения при болях в спине

Появление болей в спине обусловлено растяжением или напряжением мышц вследствие неправильного давления на позвоночник или определенную группу нервов. Облегчить самочувствие в этом случае можно выполнением нескольких упражнений по пилатесу:

  1. Вытянув руки из положения сидя медленно начните скручивать и раскручивать позвоночный столб, задерживаясь в положении на несколько секунд.
  2. Упираясь в пол прямыми руками, встаньте на колени. Медленно сядьте из этого положения, оттягивая таз назад, в руки вперед.
  3. Стоя на коленях, упираясь прямыми руками в пол, выгните спину «как кошка» и медленно прогнитесь. Мышцы пресса должны быть напряжены и подтянуты к позвоночнику.

Выполняемые упражнения не должны приносить дискомфорт или усиливать боль. Если это происходит, то вы что-то неправильно делаете. Выберите умеренный темп, сосредоточьтесь на технике, дышите равномерно. Не забывайте разогревать мышцы перед тренировкой.

Противопоказаний в посещению тренировок по пилатесу нет. Но есть некоторые требования, не придерживаясь которых выполнение упражнений недопустимо. Следует помнить, что:

  1. Упражнения выполняются вдумчиво, последовательно и при полной концентрации ума.
  2. Ограничений по диагнозу, полу и возрасту нет.
  3. На первом месте стоит техническое выполнение упражнений.
  4. Здоровье организма зависит от выносливости позвоночника и мышц.

Если вы сомневаетесь, что сможете самостоятельно правильно освоить все техники, то лучше заниматься под контролем тренера. Не забывайте консультироваться у своего врача и контролировать происходящие изменения.

Эффективность занятий пилатесом

Пилатес успел зарекомендовать себя при решении проблем со здоровьем спины, позвоночника, суставов и опорно-двигательного аппарата.

Эта техника направлена не на похудение, а на оздоровление организма.

В процессе тренировок вес снижается, но значительнее всего достигается эффективность для работы мышц.

Пилатес помогает сделать ваше тело более послушным и гибким. Выполняемые во время тренировок упражнения, направленные на работу разных отделов позвоночника (от шейного до поясничного), являются отличной профилактикой заболеваний спины, суставов и опорно-двигательного аппарата.

Курс тренировок является одним из направлений в комплексном лечении серьезных заболеваний позвоночника. Пилатес позволяет ускорить реабилитацию и быстрее восстановить силы организма после оперативных вмешательств.

-уроки пилатеса для начинающих, смотрите в нашем видео:

Источник: http://gidmed.com/ortopediya-i-travmatologiya/lechenie-orto/zog/pilates.html

Пилатес для здоровья позвоночника: комплекс упражнений

Пилатес  польза и преимущества занятий для позвоночника и опорно-двигательного аппарата

5349 1

Изобретенная более 100 лет Джозефом Пилатесом методика физических упражнений для реабилитации больных после тяжелых травм, сегодня нашла свое признание не только среди спортсменов, но и подтверждена врачами.

Популярность пилатеса объясняется тем, что даже при минимальной нагрузке на мышцы, можно решить множество проблем с позвоночником, тазобедренной областью, опорно-двигательным аппаратом.

Пилатес помогает реабилитироваться после тяжелых болезней, травм, в после операционный период даже тем, кому противопоказано вставать с постели.

Основополагающие принципы пилатеса

Система упражнений Джозефа Пилатеса направлена на бережную растяжку и укрепление мышц без ударных нагрузок.

Принципы методики построены так, что во время занятий невозможно травмироваться, потянуть мышцу или сухожилие, вывихнуть ногу или руку.

Гимнастика пилатес – это комплекс упражнений, базирующийся на принципиальных составляющих:

  1. Релаксация – прежде чем приступить к выполнению комплекса, необходимо снять накопившийся за день стресс, освободиться от лишних мыслей, успокоиться.
  2. Концентрация – основополагающий принцип, суть которого в мысленном сосредоточении на определенной группе мышц. Чем выше концентрация, тем эффективнее выполняется упражнение.
  3. Выравнивание – один из подготовительных принципов, который гласит, что каждый сустав должен быть на своем месте, а даже малейшее смещение суставов может привести к травме.
  4. Дыхание – при занятиях пилатесом необходимо научиться правильно дышать, большая часть воздуха должна задерживаться в нижней части легких, что исключает возникновение отдышки.
  5. Центрирование – базовый принцип, который говорит, что правильное выполнение упражнений возможно только при стабилизации поперечной мышцы живота, ведь именно пресс позволяет поддерживать позвоночник.
  6. Координация – привыкание к контролю за движениями со временем приводит к тому, что со временем упражнения повторяются с исключительной точностью.

Польза пилатеса для спины и позвоночника

Еще до недавнего времени считалось, что проблемы с позвоночником – беда пожилых людей.

Однако заболевания спины помолодели, что объясняется малоподвижным образом жизни людей.

Польза пилатеса подтверждена медиками, эта техника помогает при различных проблемах позвоночника, искривлениях, остеохондрозе, межпозвоночных грыжах и других нарушениях.

Уникальность методики в том, что во время занятий прорабатываются те группы мышц, которые в повседневной жизни почти не задействованы.

При этом важно не то, сколько силы прикладывает выполняющий упражнения, а насколько он сосредоточен на своей мускулатуре и как чувствует ее движение.

В процессе тренировки улучшается общее кровоснабжение организма, повышается тонус мышц, освобождаются зажатые нервные ткани.

Пилатес полезен и безопасен для спины и шеи потому что:

  1. Большинство упражнений выполняется лежа или сидя, что исключает нагрузку на позвоночник.
  2. Техника направлена на прорабатывание мышечного каркаса позвоночника, а сильные мышца спины не дают увеличивать нагрузку на позвонки и хрящевые прослойки.
  3. Благодаря этим техникам вырабатывается правильная осанка, а значит, нагрузка равномерно распределяется на позвоночник и не дает ему искривляться в ту или иную сторону, предотвращая такое заболевание, как сколиоз.
  4. При помощи пилатеса можно сбросить вес, что тоже благоприятно скажется на позвоночнике.
  5. Упражнения направлены на высвобождение мышечного спазма, который возникает как из-за малоподвижности, так и при различных заболеваниях.
  6. Правильное выполнение комплекса приводит к нормализации кровообращения в мышцах позвоночника и межпозвоночных дисков.

Техника почти не имеет противопоказаний, даже при очень серьезных проблемах со спиной. В некоторых случаях упражнения могут быть скорректированы или отменены.

Техника пилатес подразумевает 3 вида занятий:

  • на полу;
  • используя специальный инвентарь;
  • используя тренажеры.

Общее правило для всего комплекса упражнений – плавное движение без пауз. Каждое выполняемое упражнение плавно переходит в следующее, при этом мышцы разогреваются, вытягиваются, становятся эластичными и упругими.

«Гуру»  рекомендуют:

  • выбирать для занятий легкую, трикотажную, не сковывающую тело одежду;
  • не надевать обувь, так как контакт голых ступней с поверхностью пола поможет улучшить циркуляцию крови и активировать отвечающие за работу внутренних органов точки;
  • при выполнении упражнений стараться не запрокидывать голову, а держать ее на уровне корпуса тела;
  • перед тем как приступить к выполнению упражнений, необходимо научиться правильно дышать, напрягая низ живота и наполняя легкие воздухом, насколько это возможно;
  • во время занятий необходимо постоянно стараться вытянуть позвоночник, тем самым, увеличивая расстояние между позвонковыми дисками.

Подбираем лучшие упражнения

Пилатес – это целый комплекс упражнений, поэтому и результат, который он дает многогранен. При укреплении мышц спины происходит не только выпрямление позвоночника и исправление осанки, но и правильная циркуляция крови.

Поэтому в комплекс пилатеса для спины входят упражнения, помогающие задействовать все отделы позвоночника от шеи до поясницы.

Упражнение для шеи

Лягте на пол, носки тяните на себя, пупок притянут к позвоночнику. На вдохе начните поднимать тело усилиями мышц брюшного перса медленно, чувствую каждый позвонок.

Пройдя положение «сидя» продолжайте тянуться к ступням. На секунду задержавшись, так же медленно возвращайтесь в исходное положение, как бы укладывая каждый позвонок по очереди на пол.

Упражнение для грудного отдела

Упражнение выполняется сидя на стуле с выпрямленной спиной, ягодицы плотно прижаты к сиденью. Расправьте руки в стороны.

На вдохе начинайте раскачиваться из стороны в сторону, держа руки параллельно полу.

Задерживайтесь на 2-3 секунды в одной стороне и плавно начинайте двигаться в другую.

Упражнение для поясницы

Лягте на спину, согните колени. На выдохе медленно поднимите таз вверх. Живот должен быть втянут, пупок — к пояснице. Медленно, чувствуя каждый позвонок опустите спину на пол, сначала – грудной отдел, потом – копчик и крестец.

На видео вы можете видеть, как выполняется комплекс упражнений пилатеса при грыже поясничного отдела позвоночника:

Если болит спина

Боли в спине могут возникнуть по разным причинам. Чаще всего это может быть из-за растяжения или напряжения мышц или из-за неправильного воздействия позвоночника на определенную группу нервов.

Облегчить боль в спине поможет мини-комплекс пилатес:

  1. В положении «сидя» вытяните руки в разные стороны в виде буквы «Т». Начинайте медленно скручивать и раскручивать позвоночник, задерживаясь в конечной точке несколько секунд. Представьте, как внутри вас скручивается позвоночный столб.
  2. Стоя на коленях, упритесь прямыми руками в пол. Постарайтесь медленно сесть, вытягивая таз назад, а руки вперед.
  3. Встаньте на колени, упритесь прямыми руками в пол. Медленно, чувствуя каждый позвонок, выгибайте спину, как «у кошки» и также медленно прогибайте. Пупок должен быть максимально притянут к позвоночнику.

Упражнения для лечения грыжи

При таком диагнозе, как межпозвонковая грыжа, упор в упражнениях делается не на физическую или силовую нагрузку, а на стабилизацию и выравнивание позвоночника.

Напряжение мышц происходит равномерно, что щадящее действует на межпозвонковые диски. Люди, освоившие технику пилатес при таком диагнозе, перестают испытывать сильнейшие боли и живут полноценной жизнью.

Техника заключается в следующем:

  1. Лежа на спине с выпрямленными руками и ногами постарайтесь, как можно сильнее потянуть носки к себе, а подбородком почти дотронуться до груди.
  2. Лежа на животе, расположите кисти рук под подбородком. На выдохе медленно поднимите руки, голову и грудь над полом при этом удерживая таз, ноги и живот.
  3. Стоя на коленях, руки уперты в пол. Поднимайте поочередно то одну, то другую выпрямленную ногу вверх, удерживая в таком положении несколько секунд.

уроки пилатеса для спины:

Ограничения минимальны

Для занятий комплексом пилатеса для позвоночника нет противопоказаний, но есть требования, невыполнение которых может стать препятствием к тренировкам.

Все упражнения должны выполняться при полной умственной концентрации, вдумчиво и последовательно. Обязательно действовать плавно, следя за правильным дыханием.

Следует немедленно прекратить тренировку, если хотя бы одно из упражнений вызывает болевые ощущения, после чего проконсультироваться с тренером или врачом.

Пилатес – комплекс упражнений абсолютно для всех. Здесь нет противопоказаний ни по возрастному критерию, ни по диагнозу.

Здоровье всего организма и его функционирование во многом зависит от состояния и выносливости позвоночника и его группы мышц, и это – один из главных аргументов для того, чтобы освоить пилатес.

Источник: https://osteocure.ru/uprazhneniya/pilates-dlya-pozvonochnika.html

Чем полезен пилатес?

Пилатес  польза и преимущества занятий для позвоночника и опорно-двигательного аппарата

Пилатес – это не просто модное фитнес-направление, это комплексная система, которая позволяет решить одновременно несколько проблем организма. Он практически не имеет ограничений по возрасту и состояния здоровья. Недаром рекомендуют Пилатес при остеохондрозе, межпозвоночной грыже, сколиозе и многих других заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

Лечит ли пилатес?

Ещё недавно заболевания позвоночника касались только людей старшего возраста, но сегодня эта проблема очень помолодела и приобрела характер пандемии.

Малоподвижный образ жизни, развития транспортная инфраструктура и отсутствие необходимости ходить пешком, преимущественно сидячая работа, катастрофическая нехватка времени – это только самые очевидные причин, но далеко не все.    Не удивительно, что все больше молодых людей страдают от болей в спине и скованности.

Эти невинные на первый взгляд проблемы могут иметь самые тяжелые последствия в будущем. Ещё больше проблему осложняет классический подход к ней. Многие до сих пор считают, что при заболеваниях позвоночника необходимо ограничить физические нагрузки, «беречь» его. Но без движения заболевания будут только прогрессировать.

   Поэтому речь должна идти не об ограничении, а о строгом дозировании физических нагрузок, подборе подходящих упражнений и правильном их выполнении. И Пилатес прекрасно соответствует этим требованиям.

Даже когда заболевания появились, эта методика поможет если не избавиться от них, то, хотя бы предотвратить прогрессирование и уменьшить выраженность. Пилатес не только устраняет последствия, но и помогает побороть саму причину, вызвавшую проблемы с позвоночником.

Чем полезен пилатес?

Многие не понимают, почему полезен Пилатес при остеохондрозе и других заболеваниях позвоночника. Ведь в мире существуют десятки, если не сотни спортивных методик, но все же, именно эту считают одним из основных инструментов борьбы с ними.

     Все дело в уникальном сочетании упражнений, которые требуют не столько силы, сколько полной концентрации, сосредоточенности, поддержания равновесия, контроля и понимания работы мускулатуры. Это звучит сложно и непонятно, но необходимые навыки постепенно приходят сами.

Зато в результате ощутимо улучшается тонус тела, кровоснабжение мышц, а самое главное, что прорабатываются «глубокие» мышцы, которые очень редко используются в обычной жизни и совсем не задействуются при большинстве методик тренировок.

Что же касается пользы Пилатеса для позвоночника, нужно особенно подчеркнуть такие качества:   обеспечение питания межпозвоночных дисков. После 20-25 лет сосуды в хрящевых межпозвоночных дисках атрофируются, и они получают питание только из окружающей ткани.

При дефиците активности количество необходимых веществ резко падает, в результате чего хрящевая ткань постепенно истончается, не замещаясь новой. Пилатес же обеспечивает необходимые уровень нагрузки, восстанавливая кровоснабжение межпозвоночных дисков; формирование мышечного каркаса.

Самая большая проблема межпозвоночных дисков – истирание, ведь на них давит весь столб. Если окружающий их мышечный каркас недостаточно крепок, этот процесс проходит ещё быстрее. Пилатес же прорабатывает именно эти мышцы. В результате, они снимают часть нагрузки с позвоночника, снижая давление на хрящевые прослойки; контроль и равновесие.

Пилатес учит постоянно держать равновесие, «отцентровывая» тело. Благодаря этому нагрузка равномерно распределяется на тело, без искривлений в ту или иную сторону, что снижает вероятность сколиоза и его проявления; устранение мышечного спазма.

На фоне многих заболеваний позвоночника возникает длительный мышечный спазм, вызывающий боль, скованность, а также снижение питания. Правильно подобранные упражнения Пилатеса позволяют избавиться от него, восстановив нормальную работу мышц; снижение веса. Наличие лишнего веса значительно увеличивает нагрузку на позвоночник.

Пилатес же обеспечивает хороший «похудательный» эффект; безопасная нагрузка. Пожалуй, именно этот фактор является самым важным. В комплексе упражнений Пилатеса есть упражнения самого разного уровня интенсивности. И большинство из них выполняются сидя или лежа, что позволяет избежать опасной нагрузки на позвоночник.

Не удивительно, что Пилатес рекомендуют при грыже позвоночника, остеохондрозе, искривлениях и многих других проблемах. Он практически не имеет противопоказаний, и с определенными ограничениями подходит всем. Мы очень любим Пилатес! Выполняем свою работу качественно и ждем вас к нам на занятия  в Центр Пилатеса Юлии Золкиной!

Источник: http://pilatesserp.ru/blog/chem-polezen-pilates/

Для чего нужен пилатес, и кому он показан?

Пилатес  польза и преимущества занятий для позвоночника и опорно-двигательного аппарата
≡  3 Март 2017   ·  Рубрика: Mind & Body   

В программах фитнес клубов нередко можно встретить приглашение на пилатес. Незнакомые с данным видом фитнеса считают, что это очередная система занятий для коррекции фигуры и избавления от лишнего веса, с помощью которого зарабатывает тренер.

Классический пилатес — это комплекс упражнений, который выполняют на тренажерах и коврике. Кроме классики, есть еще несколько его официальных направлений, а также, коммерческие гибриды, сочетающие в себе танцевальные па, гимнастику и удары по груше — фото и видео таких роликов в большом количестве можно встретить в интернете.

Но, все же, следует присмотреться к классическому варианту, который доказал свою эффективность.

История появления пилатеса

Данный комплекс упражнений появился на свет в первой половине 20 века как результат разработки врача из Германии – и в качестве названия унаследовал его фамилию. В детстве мальчик по имени Йозеф был хилым и слабым ребенком, поскольку страдал от многих заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Став взрослым, он решил изменить приговор судьбы, занявшись древними упражнениями с творческим подходом. Таким образом, ему удалось на собственном опыте доказать, что при желании, можно не только стать здоровым человеком, но и получить атлетическую фигуру.

Его система направлена на укрепление мышечного корсета, что позволяет зафиксировать положение тела правильно.

Вдохновившись собственными достижениями, Пилатес решил поделиться своими наработками с другими.

Его комплекс использовали в реабилитационном периоде солдат, получивших ранение во время Первой мировой войны, а также, для физической подготовки артистов цирка.

В данное время разработки используют для оздоровления людей с заболеваниями ОДА, для укрепления мышц спины и живота у беременных, а также для тех, кто созидает здоровую и красивую фигуру.

В чем отличия пилатеса от других систем?

Многих интересует вопрос, что такое пилатес в фитнесе, в чем его отличия и особенности. Пилатес – это не просто система похудения, а гимнастика для реабилитации людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Ее рекомендуют при проблемах с суставами, протрузии, грыжах, сколиозе без ограничений по возрасту.

Спустя определенное время с начала занятий, мышцы значительно укрепляются, подвижность человека улучшается, и больные могут приступить к занятиям плаванием и кардио.

Отличие пилатеса от других комплексов заключается в умеренности амплитуды движений. Во время выполнения упражнений, нагрузки приходятся на поперечные мышцы живота, также внимание уделяется вращению тазобедренных и плечевых суставов, скручиванию позвоночника.

Отличие от других тренировок заключается в:

  • безопасности – данный вид полностью лишен даже вероятности травматизма;
  • растягивании – в процессе тренировок мышцы не только укрепляются, но и растягиваются – это стало основой современного стретчинга;
  • качестве — упор в упражнениях сделан на правильность их выполнения, а не количество подходов;
  • отсутствие ограничений;
  • продуманности системы – все упражнения ориентированы на определенную группу мышц, а их влияние на них исследовано и доказано;
  • результативности – комплекс способствует проработке самых глубоких мышц, поэтому помогает легко привести фигуру в порядок.

Многих людей интересует, худеют ли от пилатеса? В отличие от других систем, нацеленных исключительно на похудение, этот вид упражнений принадлежит к легким нагрузкам, поэтому он не нацелен на сжигание калорий. Преимущество системы в моделировании фигуры, а не простом сбросе лишнего веса, которое происходит плавно и естественно.

Кому стоит заняться пилатесом?

Данный вид занятий называют ключом, открывающим двери физической активности для людей с разными начальными данными.

Сегодня пилатес рекомендуют в случаях:

  • мускульной дистрофии;
  • слабого мышечного тонуса;
  • травм опорно-двигательного аппарата;
  • восстановления после родов;
  • спортивных травм;
  • малоподвижного образа жизни;
  • нарушения координации, связанной с расстройством неровной системы;
  • лишнего веса.

Он полезен работникам офиса и тем, кто страдает болями в спине. Огромную пользу для тела комплекс приносит заботящимся о фигуре женщинам, поскольку укрепляет мышцы таза, пресса и поперечные.

Он отлично помогает восстановлению после родов и полезен во время беременности, поскольку помогает снять напряжение со спины.

Пилатес рекомендован для тех, кто пребывает в состоянии стресса и психологического давления, так как спокойные и плавные движения помогают гармонизировать тело, что позитивно сказывается на порядке в чувствах и мыслях.

Благодаря расслаблению и снятию мышечного напряжения, пилатес способствует нормализации сна и рекомендован людям, у которых наблюдаются его расстройства. Он помогает сформировать красивую осанку и научиться чувствовать свое тело, вернуть ему утраченную координацию.

Принципы пилатеса

Чтобы достичь ожидаемого результата, следует придерживаться обязательных принципов пилатеса. К ним относятся:

  • концентрация — во время выполнения упражнения мысли не должны быть заняты чем-то другим, а сконцентрированы именно на упражнениях;
  • плавность — все упражнения проводятся без рывков, напряжения и чрезмерных усилий;
  • дыхание — важно, чтобы вдох выполнялся перед началом движения, выдох во время упражнения;
  • центрирование — все упражнения выполняются с втянутыми мышцами живота;
  • расслабления и изоляция — зоны, на которых не направлена разработка, в данный момент не должны испытывать напряжения;
  • выравнивание — необходимо следить за положением тела, добиваясь, чтобы оно было правильным;
  • постепенность — физические нагрузки увеличиваются по мере готовности к ним;
  • регулярность — чтобы добиться результата, на вопрос, сколько раз в неделю заниматься, ответом будет – минимум 5 раз, а оптимально – 7.

Безусловно, все принципы взаимосвязаны, но особое внимание уделяется правильному дыханию. Перед началом занятий, нужно научиться правильно дышать.

В данном виде занятий используется латеральное дыхание, при котором важно раскрыть грудную клетку по максимуму. Результат такого дыхания — насыщение организма кислородом и необходимая нагрузка на межреберные мышцы.

Таким образом, достигается единство дыхания и движения, что очень важно для результативности.

Что дают занятия пилатесом?

Данная система:

  • улучшает физические характеристики тела — скорость, гибкость, силу и выносливость;
  • корректирует осанку;
  • активизирует мышцы;
  • позволяет наладить контакт с телом;
  • обеспечивает сжигание лишних калорий;
  • ускоряет обменные процессы;
  • улучшает работу внутренних органов;
  • гармонизирует дыхание и движение;
  • активизирует мышечные формы и структуры;
  • способствует внутренней гармонии.

Грамотность и регулярность занятий способствует укреплению духовного и физического здоровья.

Особенности тренировки и преимущества пилатеса

Основной плюс данной системы — она доступна каждому человеку. В освоении правильности выполнения упражнений и дыхания поможет профессиональный инструктор. Но, если человек решил заняться пилатесом, а возможности обратиться к тренеру не представляется, то в этом нет ничего страшного.

Упражнения можно освоить самостоятельно по видео в домашних условиях. В интернете есть достаточное количество видеороликов — каждый урок онлайн или в записи позволяет поработать с отдельной проблемной зоной в течение 20-30 минут. Тренировка рассчитана на час времени.

Заниматься можно, как каждый день, работая с определенной зоной, так и 2-3 раза в неделю, но в этом случае нужно подбирать программу для всего тела.

Кому нужен пилатес комплекс? Это что — упражнения для начинающих или подготовленных?

Различают три вида тренировок для разных уровней подготовки:

  • для новичков — на коврике;
  • для среднего уровня подготовки — с оборудованием;
  • для профессионалов — на тренажерах.

Минимум, необходимый для тренировок пилатес — мат или резиновый коврик (каремат). В качестве инвентаря здесь выступает резиновая лента, утяжеленный мяч или кольцо-амортизатор из резины — стоят такие дополнительные приспособления совсем недорого.

Основное упражнение pilates — ролл (скручивание позвоночника) полезно всем без исключения. После рабочего дня люди часто испытывают зажатость всего тела, особенно если работа сидячая. Занятие пилатесом позволяет избавиться от стянутости мышц, улучшить кровообращение и поднять мышечный тонус.

Он нужен и людям, имеющим проблемы с сердечнососудистой системой и затрудненным дыханием — упражнения усилят кровоток к позвонкам и сердечной зоне, снимут напряжение с плечевого пояса. Заниматься им можно как утром, так и вечером — никаких особых спортивных навыков эти упражнения не требуют.

Пилатес и похудение

Многих людей интересует, что дает пилатес тем, кто стремится похудеть. Безусловно, данный комплекс принесет пользу не только тем, кто стремится оздоровиться, но он также позитивно влияет на фигуру.

С этой точки зрения pilates:

  • приведет в тонус мышцы;
  • подтянет живот за счет сокращения поперечной мышцы;
  • улучшит подвижность в суставах.

Следует отметить, что комплекс сжигает калорий не так уж много, поэтому его следует дополнять ездой на велосипеде, плаванием, бегом и правильным питанием. Такое сочетание позволит привести себя в нужную форму не только быстро, но и без лишних нагрузок и рисков для здоровья.

Рекомендации для начинающих

Тем, кто только приступает к этому комплексу, лучше всего хотя бы пару занятий провести с опытным инструктором.

Грамотный тренер поможет понять, что это такое на практике, исходя из стартовых физических возможностей человека, уровня его подготовки, здоровья и целей, которые он перед собой ставит.

Он подберет оптимальный уровень нагрузки и научит коммуникации с собственным телом, поможет выполнять упражнения правильно, уменьшая риски получения травмы.

Чтобы человеку было комфортно во время тренировки, нужно заниматься пилатесом в хлопковой не слишком облегающей одежде. Обувь должна быть с гибкой подошвой, максимально удобной для человека. Во многих случаях тренеры рекомендуют проводить занятия босиком, что позволяет массировать проекции всех органов на стопе и укрепить ее свод.

Говорят, что пилатес вдохновляет. А что такое вдохновение на уровне тела? Это радость полноценного движения, гибкость суставов, уверенность в себе, гармоничность.

Приверженцы пилатеса хорошо знают, для чего нужен данный комплекс: с его помощью изменить самочувствие в лучшую сторону можно уже спустя месяц занятий, а убрать боли в спине — за один сезон.

Это достойная альтернатива медикаментозному лечению, которая не требует от человека больших затрат.

Источник: http://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/mind-body/klassicheskiy-pilates-chto-yeto-takoe.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.